Tässä blogissa kerron sinulle yleisesti mitä tasapaino on. Lisäksi käyn läpi tasapainoharjoittelunmerkitystä ja kaatumisen pelkoa. Blogin lopussa annan vielä vinkkejä miten tasapainoa voi harjoitella.
Tasapainon määritelmä
Meillä jokaisella on oma käsityksemme, mitä tasapaino tarkoittaa. Oletan, että tasapaino voi tuoda mielikuvia yhdellä jalalla tasapainottelusta tai ehkä nuorallatanssijan sirkuksessa. Mitä on hyvä tasapaino ja mitä tasapainojumppa ryhmissä tehdään?
Haluan avata tasapainoa blogitekstissäni hieman laajemmin. Välillä koen, että tasapaino asioista ihmisten on jopa vaikea puhua. Tasapainoasiat nimittäin monesti liitetään vanhuuteen ja vanhaksi tulemiseen. Eihän nyt kukaan halua olla vanhus. Joskus vuosia sitten tehdessäni töitä apuvälinelainaamossa tarjosin asiakkaalle rollaattoria heikentyneen tasapainon tueksi. Hän palautti rollaattorin useaan otteeseen, koska ei kehdannut kävellä sen kanssa kaupungilla. ”Kaikki katsovat, että tuolla se vanhus kävelee kävelytelineellä”. Kokeilimme hänelle ”nuorekkaampaa” rollaattoria, mutta sekään ei tepsinyt. Ihmiset ovat valmiita ottamaan riskejä vaikuttaakseen nuoremmilta. Heikentynyt tasapaino ei aina liity vanhaksi tulemiseen. Tasapainoon vaikuttavat monet tekijät.
Tasapainoa tarvitsemme ja kehitämme koko elämämme ajan. Lapsena opettelemme kääntymään ryömimään, istumaan ja kävelemään. Lapsuudessa alkanut aktiivisuus vaikuttaa tasapainoomme myös aikuisena. Tasapainoa kuitenkin voi ja myös kannattaa harjoittaa ikääntyessä.
Tasapaino on kykyä hallita omaa asentoaan istuessa, seistessä ja liikkuessa. Se on läsnä arjessamme koko ajan ja vaikuttaa arjen sujuvuuteen sekä omaan toimintaamme. Tasapainoa ei hallitse pelkästään sisäkorvassa sijaitseva tasapainoelin, kuten usein luullaan. Sen hallintaan vaikuttavat lisäksi keskushermosto, aistijärjestelmät (näkö, tunto, tasapainojärjestelmä) sekä tuki- ja liikuntaelimistön kunto. Lisäksi tasapainoon vaikuttavat vireystila, psyyke ja ympäristötekijät.
Tasapainon säätelyyn vaikuttavat osatekijät ovat tukipinta, tuki- ja liikuntaelimistö, ympäristötekijät, ennakoivat toimet, tuntoaisti, silmä-päästabilointi ja koordinaatio. Tasapaino on parhaimmillaan nuoruudessa ja keski-iässä. Ikääntyessä tasapaino pikkuhiljaa heikkenee, jonka vuoksi sen harjoittamiseen tulisi kiinnittää erityistä huomiota. Lihasvoimalla on yhteys tasapainoon. Lihasvoimat voivat vähentyä sairauksista, leikkauksista, tapaturmista ja sen myötä aiheutuvasta vuodelevosta johtuen. Viidenkymmenen ikävuoden jälkeen lihasvoima alkaa laskea, ensin noin 1% vuosivauhdilla. 55 ikävuoden jälkeen lihasvoima laskee 2% vuodessa. Naisilla lihasvoima heikkenee vielä nopeammin kuin miehillä.
Ikääntyessä elimistön säätelyjärjestelmät alkavat heiketä, joka vaikuttaa elimistön toimintaan ja tätä kautta tasapainon ylläpitämiseen. Säännöllinen ja monipuolinen liikunta ja harjoittelu voivat hidastaa ikääntymiseen liittyviä ilmiöitä sekä parantaa tasapainoa ja toimintakykyä.
Tasapainoharjoittelulle ei ole ikärajaa
Tasapainoryhmään mennessä ei tarvitse miettiä olenko liian nuori, olenko liian vanha tai huonokuntoinen. Tasapainoa voi harjoittaa monella eri tasolla ja tavoitteena on kartoittaa asiakkaan yksilöllinen tilanne ja tasapainoon vaikuttavat tekijät.
Välillä, kun olen vetänyt liikuntaryhmiä, asiakkaat toivovat ettei harjoiteltaisi lattialla. He eivät kuulemma pääse ylös tai eivät halua, että muut näkevät sitä ”kompurointia”. Tasapainoryhmissä sekä yksilöohjauksessa erityisen tärkeää olisikin harjoitella lattialta ylösnousua ja sitä miten toimia, jos on kaatunut.
Tasapainoa harjoitellessa luodaan turvallinen tilanne harjoitella. Aluksi, jos tasapaino on todella heikko, yksilöllinen ohjaaminen on suositeltavaa. Kun tasapainon harjoitteluun on tullut tutuksi, voi harjoittelua jatkaa ryhmässä, itsenäisesti kotona tai omaisen avustamana.
Huolestuttaako kaatuminen?
Tätä kysymystä kysyn usein fysioterapeuttina kotikäyntejä tehdessäni. Arjessa voi olla erilaisia tilanteita, jolloin kaatuminen huolestuttaa. Jos kaatuminen huolestuttaa todella paljon, saattaa tiettyjä askareita jäädä kokonaan tekemättä ja itse pelko lisää kaatumisen riskiä entisestään. Esimerkiksi liukkailla ulos lähteminen alkaa pelottaa ja tämän vuoksi ei uskalleta enää lähteä kotoa, kunto laskee ja kaatuminen pelottaa entistä enemmän. Tasapainoharjoittelu on aistiharjoittelua. Aistien heikkeneminen vaikuttaa myös tasapainoon. Käsien liikkeet jäävät helposti pois, kun pelottaa.
Välillä työssäni kohtaan ihmisiä, joille kaatuminen on ihan äärimmäinen pelko. Usein taustalla saattaa olla useitakin kaatumisia ja näiden aiheuttamaa toimintakyvyn laskua. Joskus on saatettu olla sairaalassa pitkäänkin kaatumisen jälkeen ja kotiinpaluu pelottaa, koska pelätään uudelleen kaatumista. Erityisesti näissä tilanteissa tasapainoharjoittelu aloitetaan fysioterapeutin ohjaamana, mutta tällöin tasapaino ongelma on jo pitkällä. Harjoittelua kannattaa alkaa tekemään jo ennen suurempien rajoitteiden ilmaantumista.
Kaatumistapaturmien estäminen:
– Monipuolinen liikuntaharjoittelu
– Liikkuminen
– Tasapainoharjoittelu
– Lihaskuntoharjoittelu
– Kestävyyskuntoharjoittelu
– Lääkehaittojen vähentäminen
– Hyvä ravitsemus
– D-vitamiini
– Alkoholin kohtuukäyttö
Minkälainen näkö on? Esimerkiksi muistisairaalla on tärkeä huolehtia, että hän käyttää omia lasejaan. Kenkien vaikutus taspainoon: onko esimerkiksi kenkien pohjat liukkaat tai kengät liian pienet? Villasukat jalasssa ei kannata kävellä, jos tasapaino on heikko.
Harjoittelemalla tasapainoa voidaan vähentää kaatumisen pelkoa. Oman kehon hallinta ja tuntemus, lisäävät luottamusta siihen että hallitsee liikkumista, kaatumista ei tällöin tarvitse pelätä. Harjoitellessa saadaan kokemus siitä, että pieni horjahdus ei välttämättä johda kaatumiseen ja keho tottuu tekemään korjausliikkeitä.
Mitä hyötyä on tasapainoharjoittelusta?
Tasapainoharjoittelusta on hyötyä aivan jokaiselle. Sitä on mahdollista harjoittaa ilman kalliita välineitä ja kuntosalia. Harjoittelua voi tehdä esimerkiksi kotona tai luonnossa.
Tasapainoharjoittelun johdosta kehon asentotunto herkistyy, tasapainoelimen toiminta paranee, liikkumisvarmuus lisääntyy, kaatumisen pelko vähenee ja tapaturmariski pienenee. Liikunta parantaa ääreisverenkiertoa, joka taas vähentää huimausta. Voimaharjoittelulla saavutettu parempi lihaskunto on yksi merkittävimmistä tasapainoon vaikuttavista tekijöistä. Ikääntyessä tasapainoharjoittelulla tavoitellaan arjessa askareiden sujumista ja oman elämänpiirin säilymistä.
Liikkuminen tuo iloa ja voimia arkeen. Motiivit liikkumiseen ja mielekäs liikuntamuoto vaihtelevat suurestikin ihmisten välillä. Tärkeää olisi löytää se itselle mielekäs keino harjoittaa tasapainoa. Jollekin se voi olla tanssiminen ja toiselle hiihtäminen.
Yhtä yleistä ohjetta tasapainoharjoitteluun ei siis ole. Ei ole olemassa ohjeita, joita voisi suositella kaikkia käyttämään. Sen vuoksi yksilöllinen arviointi on tärkeää. Fysioterapeutti on koulutettu tekemään tätä arviota tasapainon yksilöllisistä harjoitteista. Harjoittelun suunnitellussa ja ohjauksessa fysioterapeutilla on keskeinen tehtävä.
Vinkkejä tasapainoharjoitteluun
- Tee seisten tai istuen painonsiirtoja. Seistessä ota tuolista tukea parilla sormella ja tämän jälkeen kokeile liikettä ilman tukea. Istuessa voit keinua puolelta toiselle vaikka musiikin tahdissa. Voit tehdä liikettä myös eteen ja taakse, lopuksi sulje vielä silmäsi.
- Tee muutos keittiössä ja siirtele tavaroita ylähyllyltä alahyllylle ja toisinpäin. Myös pyykkien ripustaminen kuivumaan on hyvää tasapainoharjoitusta.
- Kävele erilaisilla alustoilla, esimerkiksi luontoa hyödyntäen. Liiku metsässä polkuja pitkin, hiekkarannalla tai lumessa.
- Pienennä tukipintaa: seiso jalat peräkkäin.
- Osallistu tasapainoryhmään, ryhmässä harjoittelu on hauskaa ja ryhmässä saa tukea muilta osallistujilta. Ryhmässä toimiminen myös motivoi säännölliseen harjoitteluun.
Mukavia harjoitushetkiä sinulle,
Marjut Niska
fysioterapeutti, geriatrisen kuntoutuksen erityisosaaja
