Tasapainoharjoittelu

Tasapainoharjoittelu on tärkeää ja sitä voi tehdä tehokkaasti myös kotioloissa. Tässä blogikirjoituksessa kerron aluksi lyhyesti mitkä asiat on tärkeää huomioida, jotta tasapainoharjoittelu on tehokasta ja turvallista sekä riittävän monipuolista. Lopuksi kerron kolme liikettä jotka harjoittavat tasapainoa ja joiden tekeminen kotioloissa on helppoa.

 

Tasapainoharjoittelun taustaa

Tasapainoon vaikuttavat monet eri tekijät sekä ihmisessä itsessään että ympäristössä. Käyn nyt kuitenkin hyvin lyhyesti ja yksinkertaisesti läpi mitkä asiat on hyvä huomioida tasapainoharjoitteita tehdessä.

Kehossamme olevista elinjärjestelmistä haluan nostaa esiin kolme tasapainoon vaikuttavaa elinjärjestelmää: 

  • sisäkorvan tasapainoelin 
  • nivelissä, lihaksissa ja ihossa olevat tuntoaistit 
  • näköaisti 

Tasapainoharjoitteissa onkin tärkeää huomioida yllä mainitut järjestelmät, koska niitä häiritsemällä saadaan tasapainoharjoittelusta tehokkaampaa ja harjoittelua voidaan kohdistaa tietylle aistijärjestelmälle. Ihminen pärjää kyllä jos menettää yhden yllä mainituista aistijärjestelmistään. Jos kuitenkin menettää kaksi, niin tasapainon kanssa on haasteita. 

 

Tasapainoharjoitteluun liittyvät aistijärjestelmät 

Sisäkorvan tasapainoelin sijaitsee nimensä mukaisesti sisäkorvassa. Se muodostuu kolmesta kaarikäytävästä. Kaarikäytävät ovat järjestäytyneet toisiinsa vasten suorassa kulmassa kolmella eri tasolla. Kaarikäytävät sisältävät aistinsoluja ja nestettä. Nuo aistinsolut tuottavat tietoa aivoille pään asennosta suhteessa painovoimaan sekä pään kiertoliikkeistä. Sisäkorvan aistielintä voi harjoittaa kääntelemällä päätä liikkeen aikana. 

Nivelet, lihakset ja iho aistivat kehon asentoa ja liikettä. Sisätuntoaisti tarkoittaa sitä että terve ihminen aistii missä asennossa hänen raajansa on tai löytää laukkua penkomalla etsimänsä esineen katsomatta. PIntatuontoaistin avulla taas tiedämme minkälaisella alustalla seisomme tai kävelemme katsomatta alustaa tarkemmin. Nämä aistimukset kulkeutuvat aivoihin, josta lähetetään takaisin päin käskyjä muuttaa esim. jonkin nivelen asentoa. Näitä aisteja voi haastaa tasapainoharjoittelussa esim. tekemällä harjoitteita erilaisilla alustoilla. 

Näköaistin merkitys tasapainoon korostuu iän myötä. Monella ihmisellä näkö heikkenee iän myötä, joten näköaistin merkitys myös tasapainoharjoittelussa korostuu. Toisaalta hyviin silmälaseihin ja riittävään valaistukseen kannattaa satsata myös tasapainon vuoksi. Kun tasapainoharjoitteita tehdään silmät kiinni, haastaa se muut aistijärjestelmät. 

Blogin lopuksi kerron vielä kolme tasapainoharjoitetta, joita voit tehdä kotona turvallisesti ja tehokkaasti. Nämä harjoitteet löytyvät myös videona Lapin Seniorikuntoutuksen youtube kanavalta.

Tasapainoharjoitteet

  1.  Seiso jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa. Vie painoa jalalta toiselle ja irrota pikkuhiljaa toinen jalka alustalta. Tee sama siten että toinen jalka on edessä ja toinen takana, nk. käyntiasennossa. 
  2. Kävele tasaisella alustalla eteen- ja taaksepäin sekä sivuaskelin molemmille puolilla. Voit tarvittaessa ottaa aluksi tukea esim. pöydän reunasta.
  3. Marssi paikallasi, käännä päätä varovasti puolelta toiselle marssimisen aikana. Pään kiertäminen puolelta toiselle haastaa tasapainoa, koska katsetta ei voi tuolloin lukita yhteen paikkaan.

Lisää vinkkejä tasapainoharjoitteluun löydät muista taspainoon liittyvistä blogeistamme.

Tasapainoharjoittelussa on tärkeää tehdä harjoitteita usein ja levänneenä. Haastavuutta kannattaa lisätä pikkuhiljaa, koska tasapainoharjoittelussa turvallisuus on tärkeää. Siksi harjoitteiden tekemisen toteuttamiseksi kannattaa valita paikka, jossa horjahtaminen saa korjattua jonkin tukevan tuen avulla. 

Mukavia tasapainoharjoitteita toivottaen,

Maria Rantonen

 

Rollaattori vai kyynärsauvat

 Kumpi on parempi apuväline liikkumiseen, rollaattori vai kyynärsauvat? Tästä olen nähnyt väittelyitä facebookin ryhmäpalstoilla ja myös asiakkaat tätä pohtivat. Tässä blogitekstissä käsittelenkin rollaattoria ja kyynärsauvoja liikkumisen apuvälineinä yleisesti sekä oman työkokemukseni kautta. 

Liikkumisen apuvälineen arvioinnista

Tein 3 vuotta sitten töitä fysioterapeuttina eräällä kuntoutusosastolla. Apuvälinetarvetta arvioitiin yksilöllisesti kunkin asiakkaan kohdalla. Olin mukana lääkärin kierrolla, jolloin keskustelimme yhdessä aiheesta lääkärin, sairaanhoitajan ja joskus myös ylilääkärin kanssa. Apuvälineen valinta ja käytön ohjaus ei aina ole niin yksinkertaista. Tuohon aikaan, kun olin vastavalmistunut fysioterapeutti, kokeneiden kollegoiden tuki oli tärkeää ja sain paljon oppia/neuvoja muilta fysioterapeuteilta ja kuntohoitajilta. 

Apuvälineen käytön on tarkoitus ehkäistä ontumista sekä kipua lisäävää liikemallia kävellessä. Apuvälineen on tarkoitus mahdollistaa mahdollisimman itsenäinen arki ja selviytyminen päivittäisistä toiminnoista. Apuvälinettä tulisi käyttää vain silloin, kun se on tarpeellinen.

Rollaattori apuvälineenä

Rollaattoriin, jota kutsutaan myös kävelytelineeksi, liittyy usein ennakkoluuloja ja ajatuksia vanhenemisesta. Rollaattorin käyttöönottoa vältellään ja joskus jopa kohtalokkain seurauksin. 

Nykypäivänä rollaattori valikoima on hyvin laaja ja visuaalinen. Apuvälinemarkkinoilla rollaattoria on kehitetty paljon. Pitkälle on tultu siitä Eslan ensimmäisestä potkukelkasta, joka kehitettiin Ruotsissa 80-luvulla. 

Tätä ensimmäistä rollaattoria eli puista Esla kävelykelkkaa olen aikoinaan käyttänyt kuntoutustyössä. Kyseinen apuväline otettiin käyttöön muistisairaalla rouvalla, jonka ranne ja olkapää olivat murtuneet. Asiakas ei yhdellä kädellä saanut tarpeeksi tukea tasapainoon rollaattorista/kyynärsauvasta, mutta puisen kävelykelkan kanssa liikkuminen saatiin aloitettua. 

Kyseinen kelkka oli ollut kukkatelineenä osaston käytävällä pitkään, mutta sitä kokenut kuntohoitaja minua vinkkasi kokeilemaan. Ja näin asiakas saatiin liikkeelle ja kävely alkoi taas sujua pikkuhiljaa. Kelkan kanssa kääntyminen ei onnistunut ilman apua, mutta suoraan liikkuminen sujui hyvin. Aloitimme lyhyistä kävelymatkoista. Myöhemmin asiakas käytti rollaattoria ja lopulta kuntoutui ilman apuvälineitä liikkuvaksi. Hän asui omakotitalossa, jossa oli portaita, jonka vuoksi ilman apuvälineitä liikkuminen tai vähintään kyynärsauvojen käyttö oli kotiuttamisen ehtona.

Rollaattorin voi saada lainaksi paikallisesta apuvälinekeskuksesta jos lääkinnälliset kriteerit täyttyvät. Valtakunnallisessa apuvälineiden luovutusperusteet oppaassa sanotaan seuraavaa: 

  • Kävelyteline voidaan luovuttaa lääkinnällisen kuntoutuksen apuvälineenä, kun liikkuminen sairauden tai vamman seurauksena on alentuneen toimintakyvyn vuoksi ilman tukea oleellisesti alentunut. 
  • Kevyemmistä apuvälinevaihtoehdoista ei ole riitävästi apua (sauvat, keppi).
  • Kävelyteline lisää asiakkaan itsenäistä suoriutumista kotona ja/tai kodin ulkopuolella.

Rollaattorin kanssa kävellessä, jäävät pois ylävartalon kierrot. Luonnollisesti kävellessä ylävartalosta tulee käsistä myötäliikkeet alaraajoille sekä ylävartalon kierto. Erityisesti rollaattorikävelijän tulisi harjoittaa ylävartalon kiertoja ja venyttelyä, jotta ylävartalo ei pääse jumittumaan. 

Rollaattori karkaa helposti liian kauas ja kävelystä tulee etukumaraa. Onkin tärkeää muistaa, että rollaattori pysyy lähellä vartaloa liikkuessa. Nykypäivänä rollaattorit ovat kevyitä työntää, mutta jos lihaskunto on heikko, saattaa rollaattori aiheuttaa kuormitusta heikkoon lantionpohjaan. Lantionpohjan harjoittelu rollaattorin käyttäjillä on myös tärkeä huomioida.

Rollaattori vai kyynärsauvat

Kyynärsauvat apuvälineenä

 Kyynärsauvojen tarpeen arviointi ja valinta tapahtuvat useimmiten muualla kuin tulevassa käyttöympäristössä. Kyynärsauvoilla liikkuminen haastaa tasapainoa.  Apuvälineitä kokeiltaessa ja testattaessa on tärkeää harjoitella liikkumista erilaisilla alustoilla, erilaisissa tiloissa ja eri toiminnoissa, kuten istuutuessa ja seisomaan noustessa. Vaikka tasapaino olisi riittävän hyvä kyynärsauvojen käyttöön voi yläraajojen kipu/murtumat/toimintarajoitteet estää niiden käytön. 

Kyynärsauvoilla pääsee liikkumaan portaita. Jos asiakkaalla on portaita kotona/omassa elinympäristössä, tulee niissä kävelyä harjoitella kyynärsauvojen kanssa. Käytin ohjatessa muistisääntönä lausetta ”kipeä alaraaja on aina alemmalla askelmalla”. Portaita ylös kävellessä tuodaan terve alaraaja ensin askelmalle sauvojen kanssa. Portaita alas mentäessä tuodaan ensin kipeä alaraaja alemmalle askelmalle sauvojen kanssa.

Kyynärsauvoilla kävellessä on muutama eri tyylivaihtoehto. Kaksipiste kävelyssä tuodaan sauvat ja kipeä jalka parina ja astutaan terveellä ”ohi”, nelipiste kävelyssä tuodaan vastakkainen ylä- ja alaraaja parina eteenpäin. Yhtä kyynärsauvaa käytettäessä, tuodaan kyynärsauva kipeän jalan vastakkaiselle puolelle. Välillä tv-ohjelmissa näkee, että keppi/kyynärsauva on tuotu samalla puolelle kehoa kipeän alarajaan kanssa, jolloin jalka ja keppi liikkuvat parina. Tämä ei tue kävelyn luonnollista liikemallia ja saattaa aiheuttaa lisää kipua.

Tein aikoinaan kotikäyntiä kotihoidon fysioterapeuttina asiakkaan luona, jolle oli tehty tekonivelleikkaus lonkkaan. Kyseinen asiakas oli keksinyt rakentaa kyynärsauvatelineen. Näitä telineitä oli kolme: yksi makuuhuoneessa, yksi keittiössä ja yksi olohuoneessa. Telineessä kyynärsauvat pysyivät pystyssä, eikä niitä tarvinnut kurkotella lattialta. Ja kyseisestä asiakkaalta oli siis kurkottelu kielletty lonkkaleikkauksen vuoksi.

Rollaattori vai kyynärsauvat – pohdintaa

Kyynärsauvat ovat kevyempi ja haastavampi vaihtoehto rollaattorille. Jos tasapaino on riittävä kyynärsauvoille, kannattaa kyynärsauvat valita ennen rollaattoria.  Rollaattoria käytettäessä yläraajojen kuormitusta ei tule yhtä paljon, kuin kyynärsauvojen kanssa. Esimerkiksi reumaatikoilla rollaattori saattaa olla parempi vaihtoehto kuin kyynärsauvat, vaikka tasapaino olisi riittävä kyynärsauvojen käyttöön. Rollaattorin kanssa liikkuessa voi tarvittaessa istahtaa rolllaattorissa olevalle tasolle. 

Rollaattorin ja kyynärsauvojen lisäksi on olemassa vielä lisää vaihtoehtoja, jos kumpikaan kävelyn näistä ei sovellu juuri sinulle. Pyydä fysioterapeutin ohjausta apuvälineen tarpeen arvioinnissa sekä sen käytössä ja valinnassa.

Marjut Niska

Muistikuntoutus

Tässä blogissa kerron sinulle mitä on muistikuntoutus. Luettuasi blogin sinulle tulee tutuksi muistikuntoutus ja sen osa-alueet sekä periaatteet. Saat lisäksi vinkkejä ja esimerkkejä miten muistikuntoutus voi toteutua omassa arjessasi. Kerron artikkelissa lyhyesti myös miksi muistisairaan kuntoutus on tärkeää.

Mitä on muistikuntoutus

Muistikuntoutus on pääsääntöisesti muistisairaille kohdennettua kuntoutusta, jossa ihminen huomioidaan hyvin kokonaisvaltaisesti. Muistikuntoutuksessa pyritään aktivoimaan aistijärjestelmiämme monipuolisesti, eli puhutaan ns. monikanavaisesta aistiärsykkeiden tuottamisesta. 

Muistisairaus aiheuttaa monelle sairastuneelle aktiivisuuden vähentymistä, joten yksi tärkeimmistä muistikuntoutuksen tavoitteista onkin juuri aktiivisuuden lisääntyminen kaikissa toimintakyvyn osa-alueissa. Näitä ovat fyysinen-, henkinen- sekä sosiaalinen toimintakyky. Koska aktiivisuudesta ja sen lisääntymisestä arjessa hyötyvät lähes kaikki, voidaan muistikuntoutuksen periaatteita soveltaa harjoittelussa myös vaikka muistisairaus diagnoosia ei olisikaan. 

Muistikuntoutuksen tulisi mielestäni olla osa jokaisen ikääntyneen arkea, koska sen avulla voidaan hidastaa mahdollisen muistisairauden etenemistä ja hidastaa mahdollisia toimintakyvyssä tapahtuvia muutoksia. Aktiivisuus ja liikunta yhtenä osana terveellisiä elämäntapoja voivat tutkitusti jopa siirtää muistisairauden puhkeamista.

Voimavaralähtöisyys, aktiivisuus, positiivisuus ja ilo kuvastavat hyvin muistikuntouksen toteutumista. Muistikuntoutusta käyttävät yhtenä kuntoutusmuotona monet muistisairaiden fysioterapiaan erikoistuneet fysioterapeutit, toimintaterapeutit sekä hoitajat. Toki muistikuntoutuksen keinoja voi jokainen toteuttaa myös omassa arjessaan.

Muistikuntoutuksen osa-alueet

Muistikuntoutuksen osa-alueiksi olen jaotellut:

    • aivoja aktivoivat harjoitteet 

       

    • kielellisiä toimintoja tukevat harjoitteet 

 

    • Muistikuntoutusmielikuvat ja muistelu

 

  • kehon hahmotus harjoitteet

Avaan vielä lyhyesti edellä mainittuja osa-alueita. 

Kaikki liikkuminen, liikunta ja kuntoutus aktivoivat aivoja. Jos liikkeessä pyritään yhdistämään ala- ja yläraajojen yhtäaikainen toiminta, lisää se entisestään aivojen aktiivisuutta. Käytän itse asiakkaiden kanssa asiasta seuraavaa mielikuvaa: Kun vasen ja oikea puoli liikkuvat yhtä aikaa ja tekevät hieman eri asioita, käyvät oikea ja vasen aivopuolisko keskustelua keskenään.

Kielellisiä toimintoja tukevia harjoitteita ovat kaikenlaiset loruttamiset, laskemiset sekä laulaminen. Sanojen muodostaminen ja ääneen sanominen, vaikka hiljaakin, on tärkeintä. Sanojen muodostaminen suussa on motorinen toiminta ja siksi tärkeä myös aivojen kannalta. Ääneen puhumisessa aktivoituu myös kuuloaisti, joten aivot saavat siinä monipuolisesti aktivaatiota.

Kehon hahmotusta voidaan parantaa itse tuotetun liikkeen, kosketuksen sekä erilaisten  tuntoaistimusten avulla. Mitä monipuolisemmin ihminen liikkuu ja liikuttaa kehoaan, sitä paremmin kehon hahmotus säilyy ja/tai paranee. Siksi kaikenlainen omatoiminen tekeminen päivittäin on tärkeää. 

Kosketuksen avulla kehon hahmotusta voidaan harjoittaa niin että henkilö itse koskettaa eri tavoin kehoaan esimerkiksi liikunnallisten harjoitteiden yhteydessä tai sitten omainen, hoitaja tai fysioterapeutti tekee kosketuksen. Kosketuksen tulee kuitenki olla miellyttävän ja turvallisen tuntuista. 

Mielikuvien avulla voidaan herättää ihmisessä monenlaisia tuntemuksia. Toisilla mielikuvien käyttäminen on helpompaa ja luonnollisempaa kun taas toisilla mielikuvien synnyttäminen ei toimi tehokkaasti. Tällöin mielikuvan luomisessa voi käyttää keinona muistelua, joka on lähes jokaiselle hyvin voimaannuttavaa. Kaikissa muistikuntoutuksen osa-alueissa voidaan hyödyntää musiikkia osana harjoitteiden tekemistä.

Vinkkejä muistikuntoutus harjoitteiden toteuttamisesta arjessa

Voisin antaa tässä kohtaa 4 vinkkiä miten sinä voit hyödyntää muistikuntoutuksen keinoja arjessasi:

  1. Tee liike- tai lihasvoimaharjoituksia päivittäin, sitä mikä sinusta on mukavaa ja mielekästä. Lisää tuohon harjoitteluun laskeminen, jossa haastat itsesi. Voit laskea esim. parillisia lukuja nollasta 30:een ja parittomien lukujen kautta tulla takaisin 31:sta yhteen, jolloin toistoja liikkeeseen tulee yhteensä 15. Voit hyödyntää laskemisessa myös kertotauluja toistomäärien laskemisessa, esim. 7,14,21,28…70 ja takaisin päin sama. Kunhan toistojen laskeminen haastaa sinut!
  2. Venyttely on tärkeää harjoittelun jälkeen ja niillä on mukava aloittaa myös päivä. Venytellessäsi hiero kevyesti tai taputtele kädellä kehon kohtaa, jossa venytys tuntuu. Tämä lisää kehon hahmotusta sekä venytyksen tunteen että tuntoaistin avulla..
  3. Ylä- ja alaraajojen yhtäaikainen liike on tehokasta aivojumppaa. Varsinkin jos saat ne liikkumaan eri suuntiin! Esim. istuen ojennat polvia vuorotellen suoraksi ja koukkuun ja samanaikaisesti nostat yläraajoja vuorotahtiin ylös ja alas. Parasta on jos pystyt tekemään liikkeet vastakkaisilla raajoilla yhtäaikaisesti. 
  4. Musiikin harrastaminen, soittaminen ja laulaminen esim. kotitöitä tehdessä aktivoivat aivoja ja tuovat iloista mieltä arkisiin askareisiin. Laulaminen auttaa ylläpysymään puheen tuottoa. 

Muistisairaan kuntoutus 

Itse olen käyttänyt muistikuntoutuksen periaatteita mukana kuntoutustyössä jo vuosien ajan toimiessani fysioterapeuttina ikääntyneiden ja muistisairaiden kanssa. Konkreettisesti tämä tarkoittaa perinteisempien liikeharjoitteiden yhteydessä tehtäviä asioita, esim. laskemista, laulamista tai rytmittämistä vaikkapa kävelyn yhteydessä.

Monilla fysioterapia-asiakkaistani on jo hyvin pitkälle edennyt muistisairaus. Silti hyödyntämällä muistikuntoutuksen harjoitteita saattaa löytyä vielä aktiivisuutta ja tapahtuu heräämisiä aktiivisuudessa, puheen tuottamisessa ja liikkumisessa. Tämä vaatii kuitenkin toistoja sekä kärsivällisyyttä. On ihanaa kun muistisairauden takaa löytyy persoonallinen ihminen, joka pystyy vielä moniin asioihin kun hänelle annetaan aikaa ja mahdollisuus niiden toteuttamiseen. 

Asiakastyötä tehdessäni olen monesti miettinyt mikä on se vaihe kun muistisairaan ihmisen aktiivisuus ja liikkuminen katoavat? Jokaisella ihmisellä on oikeus liikkumiseen. Itse muistisairaus ei useinkaan vie liikuntakykyä vaan sen vie liikkumisen vähyys tai liikkumattomuus. 

Kuka tahansa meistä saattaisi unohtaa liikkumisen tai siitä tulisi hyvin haastavaa, jos emme liikkuisi tai liikkuisimme hyvin vähän. Esim. alzheimerin tautia sairastavalla henkilöllä motoriset taidot (esim. kävely, pianon soitto, leipominen) ovat toimintoja jotka säilyy pitkään muistisairauden edetessä, kunhan hänelle annetaan mahdollisuus käyttää ja ylläpitää noita taitoja. 

Toivoisin, että jokainen muistisairas henkilö saisi yksilöllistä ja/tai ryhmässä toteutettavaa muistikuntoutusta, jolloin aktiivisuus ja arjen toiminnoissa tarvittavat taidot pysyisivät  mahdollisimman pitkään. Ja myös että muistikuntoutus otettaisiin jokaisen ikääntyvän ja miksei nuoremmankin ihmisen arkeen ja kuntoutukseen automaattisesti mukaan.

Maria Rantonen

Lonkan nivelrikko – vinkkejä kivun hoitoon

Lonkan nivelrikko on yleinen ongelma. Tässä blogissa kerron sinulle vinkkejä lonkan nivelrikon aiheuttaman kivun hoitoon. Kerron myös  lyhyesti lonkan nivelrikosta ja miten voit itse hoitaa lonkan nivelrikon aiheuttamaa kipua. Teksti sisältää yleistä tietoa lonkan nivelrikosta mutta myös omakohtaisia kokemuksiani oman nivelrikko kokemukseni kautta.

Lonkan nivelrikko – yleistietoa

Lonkan nivelrikon perimmäistä syytä ei vielä tiedetä. Lonkan nivelrikolle altistavia tekijöitä ovat ikä, ylipaino, lonkkanivelen epämuodostumat ja kehityshäiriöt, perimä, raskas fyysinen työ ja painavien taakkojen toistuva nosteleminen, raskas liikunta sekä erilaiset lonkkavammat. Itselleni lonkan nivelrikko -diagnoosin jälkeen oli tärkeää, että lopetin itseni syyllistämisen asian suhteen – ihan kaikkeen emme elämässä voi vaikuttaa koska emme tiedä kaikkea syy – seuraus suhteita.

Nivelrikko on yleisin syy aikuisilla ihmisillä lonkan alueen kiputiloissa. Nivelrikko vioittaa koko nivelen aluetta ja voi aiheuttaa muutoksia nivelrustossa, luussa, nivelkapselissa sekä lihaksissa. Yleisimpiä oireita ovat kipu, nivelen liikerajoitukset sekä liikkeelle lähdön jäykkyys.

Kipu voi tuntua alkuvaiheen nivelrikossa nivusessa sekä reiden yläosassa. Pidemmälle edennyt nivelrikko kipuilee yleensä myös säteilevänä kipuna reiden ulko- tai sisäsyrjälle ja aina sääreen saakka. Kipua esiintyy aluksi liikkuessa mutta myöhemmin sitä voi esiintyä myös levossa. Oma kokemus lonkan nivelrikon aiheuttamasta kipu kokemuksista on hyvin kirjava: oma kipuni on ollut esim. jomottavaa, säteilevää, pistävää ja repivää.

Lonkan nivelrikon hoidon ja kuntoutuksen tavoitteena on kivun hallinta sekä yleinen toimintakyvyn (liikkuminen tasamaalla ja portaissa, siirtymiset, päivittäiset toiminnat, mieliala) ylläpysyminen ja jopa parantuminen.

Lonkan nivelrikko – kivun lääkkeetön hoito

Kipu on nivelrikossa iso elämän laatua alentava oire. Koska lonkan nivelrikko diagnosoidaan aina lääkärin kautta, on lääkehoito yleensä tehokas ja tärkeä osa kivun hallintaa. Kipua kannattaa kuitenkin yrittää vähentää tai hoitaa myös lääkkeettömästi, sillä lonkan nivelrikko on etenevä sairaus, jota ei lääkkeillä voida parantaa. Siksi jossakin vaiheessa nivelrikkoa lääkkeiden käyttö tulee yleensä välttämättömäksi ja tulehduskipulääkkeiden runsas ja pitkäaikainen käyttö voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia.

Lääkkeettömiä hoitoja ovat kylmähoito, liikehoito, asentohoito sekä rentoutuminen, jotka esittelen sinulle seuraavaksi lyhyesti.

Lonkan nivelrikko – kylmähoito

Paikallisesti annettava kylmähoito voi auttaa kipuun, tulehdukseen sekä turvotukseen. Kivun vähentyminen johtuu kipua aistivien hermojen johtumisnopeuden hidastumisesta. Kylmä myös vähentää tulehdusta ja turvotusta alentamalla paikallisesti kudoksen lämpötilaa.

Kylmähoitoa voi kokeilla paikallisesti esim. pakasteessa säilytettävän kylmäpussin avulla. Kylmäpussin voi laittaa alaselän- / pakaran alle ja maata pakkauksen päällä tai lonkkanivelen sivulle tai etupuolelle. Kylmäpussin käytössä on hyvä muistaa laittaa sopiva eriste ihon ja pussin väliin, esim. froteepyyhe yhden kertaisena. Paikallisesti kylmähoitoa voi antaa jopa 2 tunnin välein.

Kylmähoitona toimii hyvin myös kylmäaltaassa tai avannossa käyminen. Itse kävin paikallisen uimahallin kylmäaltaassa joka kerta vedessä tekemäni harjoittelun jälkeen. Huomasin heti että sillä oli positiivinen vaikutus lonkan alueen jäykkyyteen ja kivun tuntemuksiin heti harjoittelun jälkeen.

Lonkan nivelrikko – liikehoito

Liikehoito on tärkeä osa lonkan nivelrikon hoitoa yleisesti. Liike edistää nivelen aineenvaihduntaa ja vähentää siellä mahdollisesti esiintyvää turvotusta ja sitä kautta vähentää kipua. Kivun lisääntyminen rasituksessa saattaa vähentää huomattavasti liikkumista päivittäisten toimien lomassa ja tämän vuoksi on tärkeää aloittaa säännöllinen liikeharjoittelu kivun sallimissa rajoissa, sopivilla liikkeillä, heti ja viimeistään diagnoosin jälkeen.

Liikeharjoitteluun sopivia harjoitusmuotoja ovat kotivoimistelu, uinti ja vesijuoksu, hiihto, kävely pehmeällä alustalla ja pyöräily. Sopivat liikkumisen muodot löytyvät jokaiselle kokeilemalla ja mielestäni on tärkeää että liikeharjoitteet eivät aiheuttaisi kohtuutonta ylimääräistä kipua lonkan alueella. Liikeharjoitteissa on hyvä huomioida sekä lonkkanivelen  liikkuvuusharjoittelu että lihasvoimaharjoittelu.

Lonkan nivelrikko – asentohoito

Asentohoito tarkoittaa sellaisia asentoja, joissa kehossa esiintyä kipu helpottuu tai poistuu. Tämä tapahtuu yleensä kipualueen rentoutumisen myötä. Sopiva asento kivun vähentämiseksi kannattaa jokaisen hakea itse. Alla on luettelo eri asennoista ja miten asentoa voi tukea tyynyn kanssa.

  1. Selinmakuu. Jos sinun on hankala saada nivelrikon puoleista lonkkaa rentoutumaan ja ojentumaan, voit laittaa aluksi tyynyn polven alle. lonkan nivelrikko2. Päinmakuu eli mahallaan makaaminen. Tämä asento voi olla haastava, etenkin jos et muutenkaan ole pitkään aikaan makoillut mahallaan. Asennon hyviä puolia on se, että päinmakuulla lonkka ojentuu täysin, mikä ylläpitää lonkan liikkuvuutta ojennuksen suhteen. Tämä asento kannattaa siis ottaa käyttöön jo nivelrikon alkuvaiheessa tai kokeilla sitä silloin kun lonkka ei ole ärtynyt.

lonkan nivelrikko

3. Kylkimakuu. Jos sinusta tuntuu että kylkimakuu on sinulle luontaisin asento levätä, makaa terve lonkka alaspäin ja riittävän suuri tyyny polvien ja jalkojen välissä. Kylkimakuu asennossa ei välttämättä riitä että tyyny on vain polvien välissä, koska jos jalkaterät ovat yhdessä aiheuttaa se kuitenkin kierron ja mahdollisesti kipua ylempään lonkkaniveleen.

lonkan nivelrikko

4. Psoas asento. Psoas asento on monelle ehkä tuttu alaselän lepoasentona. Tässä asennossa ollaan selinmakuulla ja nostetaan jalat lonkkanivelistä ja polvista 90° koukkuun. Tässä asennossa voi hyödyntää esim. lattialla maatessa tuolia tai paksumpia sohvatyynyjä.

lonkan nivelrikko

Asentohoidoissa tärkeintä on rentoutuminen ja sitä kautta alueen mahdollisen kivun vähentyminen.

Lonkan nivelrikko – rentoutuminen

Rentoutumisen hyödyntäminen kivun hoidossa voi olla monelle oudompi asia. Rentoutumisesta on tutkitusti hyötyä kivun hoidossa. Rentoutumista on kuitenkin tärkeää harjoitella, jos se ei ole sinulle tuttua.

Rentoutuminen vaikuttaa autonomisen hermoston (hermoston osa johon emme voi tietoisesti vaikuttaa) parasympaattiseen osaan. Parasympaattisen hermoston tehtävänä on ‘sammutella valoja kehosta’ eli auttaa kehoa palautumaan esim. yöaikaan. Tämä valojen sammuttaminen vaikuttaa kehossa esim. hengitysrytmin ja sykkeen hidastumiseen sekä lihasten rentoutumiseen ja tätä kautta kivun tuntemuksiin. Rentoutumisella voidaan vaikuttaa siis nivelrikon aiheuttamaan kipuun sekä lihasten kireyteen.

Rentoutumisharjoituksia on monenlaisia ja niitä löydät helposti esim. Youtubesta. Helpoin tapa harjoitella rentoutumista on esim. jännitys – rentoutus -rentoutumisharjoitus sekä valmiit mielikuvarentoutus -harjoitukset. Kaikissa on tärkeää ottaa hengitys osaksi rentoutumista. Hyvä hengitysharjoitus on itsessään jo tehokas rentoutumistapa ja pelkästään sillä voi vaikuttaa tehokkaasti kivun tunteeseen.

Lonkan nivelrikko – kivun hoitomenetelmien yhdistäminen

Edellä mainittuja kivun hoito menetelmiä voi käyttää kaikkia yhtäaikaisesti tai peräkkäin. Liikehoidon eli jumpan jälkeen lonkan aluetta kannattaa rauhoittaa kylmällä tai kylmäaltaassa, kuten itse olen tehnyt. Tarvittaessa paikallisesti käytettävään kylmäpakkaukseen voi yhdistää myös asentohoidon. Ja asentohoitoon kannattaa yhdistää rentoutumisharjoitus. Tapoja on monia ja toivottavasti jokaiselle löytyy sopivat. Tarvittaessa kannattaa hakea apua esim. fysioterapeutilta.

Vastuu asioiden tekemisestä ja toteuttamisesta on kuitenkin nivelrikkoa sairastavalla henkilöllä itsellään. Jos koet että näistä kivunhoito menetelmistä on sinulle apua, ota ne päivittäiseen tai viikottaiseen käyttöösi ja tee niistä luonnollinen osa arkeasi.
Kivun itsehoidosta löydät lisätietoa esim. Terveyskylän sivuilta.

Toivon sinulle voimia ja kivuttomia hetkiä.

Maria Rantonen

Lonkkamurtuma – Aunen kuntoutustarina

Lonkkamurtuma on ikääntyneillä yleinen kaatumisen aiheuttama murtuma. Tässä blogissa kerron sinulle miten fysioterapia voi oikea-aikaisesti toteutettuna vaikuttaa positiivisesti ikääntyneen kotona pärjäämiseen sekä elämän laatuun lonkkamurtuman jälkeen. Tämä kirjoitus perustuu aitoon asiakastapaukseen. Henkilön tietosuojan vuoksi nimi on muutettu ja sairauksia tai muita mahdollisia tarkempia tietoja ei luonnollisesti tuoda esille. Kirjoitus on julkaistu asiakkaan luvalla.

Lonkkamurtuman aiheuttama fysioterapian tarve

Aune asuu yksin kerrostaloasunnossa. Tässä blogissa käsittelemäni fysioterapiajakson aikana hän oli iältään 80-vuotias. Ennen tapaturmia hän oli ollut täysin itsenäinen, liikkui ilman apuvälineitä ja ajoi myös autolla. 

Ongelmat alkoivat kun Aune putosi tuolilta ja hän sai useamman nikamamurtuman lannerankaansa. Tämä tapaturma aiheutti hänelle kipujen lisäksi ongelmia liikkumisessa. Kipujen vuoksi Aune joutuo käyttämään sisätiloissa liikkuessaan apuvälinettä ja liikkuminen oli hyvin vähäistä.  Putoamistapaturman jälkeen Aune joutui käymään useamman kerran terveyskeskuksen osastolla eri mittaisia ajanjaksoja muutaman kuukauden ajanjaksolla.

Noin puolen vuoden päästä tuolilta putoamisestaan Aune kaatui kotonaan, jolloin hänelle tuli reisiluun kaulan murtuma, josta käytetään yleisesti nimitystä lonkkamurtuma. Käypä Hoito -suosituksen mukaan lonkkamurtuma on merkityksellisin avuntarpeeseen ja pitkäaikaishoitoon johtava sairaus ikäihmisillä. Suomessa lonkkamurtumia leikataan vuosittain n. 6000 kpl.

Kaksi kuukautta lonkkamurtuman leikkauksesta Aune oli Lapin Seniorikuntoutukseen yhteydessä. Hän oli saanut lääkäriltä Kelan tutukimus- ja hoitomääräyksen eli lähetteen fysioterapiaan, jolloin hän sai fysioterapian maksuista pienen korvauksen Kelalta.

Lonkkamurtuman fysioterapiajakson alku

Fysioterapia aloitettiin kotikäynteinä. Alkutilanne Aunella oli seuraava: hän liikkui sisällä eva-telineen kanssa, pääsi kohtuullisesti omatoimisesti siirtymään sänkyyn ja sieltä pois sekä oli omatoiminen myös muissa päivittäisissä toiminnoissa. Aune ei kuitenkaan käynyt ulkona ja koki olevansa eristäytynyt muusta yhteiskunnasta. Hänen luonaan vieraili ajoittain ystäviä ja sukulaisia. 

Alkukartoituksen jälkeen Aunen kanssa sovittiin kotiharjoitusohjelmasta. Aune oli saanut sairaalasta harjoitusohjeita, mutta kertoi että hänen ei ole niitä tullut tehtyä. Lähtökohta kuntoutukselle oli että hän tekisi päivittäin omatoimisesti harjoitteita.

Fysioterapia sisälsi alussa siirtymisten (sängystä ylösnousu, sänkyyn meneminen, tuolilta ylösnousu jne,) turvallista harjoittelua, kävelyharjoituksia eva telineen kanssa sisällä sekä kotiharjoitusohjelman liikkeiden läpikäymistä ja niiden toistomäärän ja haastavuuden  arviointia. Kuntoutumisen edetessä fysioterapian sisältöön lisättiin myös tasapaino- ja lihasvoimaharjoitteita. 

Kävelyssä huomio kiinnitettiin oikean kävelytekniikan löytymiseen (askelpituus, askel leveys, symmetrisyys jne.) ja kävelyryhtiin. Apuvälineiden käyttäminen johtaa usein ylävartalon ryhdin kaatumiseen eteenpäin ja heikentää siten tasapainoa.

Edellä mainituilla harjoitteita tehtiin kolme viikkoa. Kahtena ensimmäisenä viikkona fysioterapia toteutettiin kaksi kertaa viikossa ja sen jälkeen kerran viikossa, koska Aune oli ottanut täyden vastuun kotiharjoitteiden toteuttamisesta. Kuntoutuminen eteni siis hyvin ja  harjoitteiden tekeminen helpottui koko ajan. 

Lonkkamurtuman jälkeinen kävelyharjoittelu

Tärkeä vaihe Aunen kuntoutumisessa oli eva -telineestä luopuminen. Liikkumisen harjoitteet tehtiin sillä sisätiloissa. Eva telineestä luopumista työstettiin ottamalla kyynärsauvat rinnalle toisiksi liikkumisen apuvälineiksi. Tämä siirtymävaihe, eva-telineestä kyynärsauvoihin, oli Aunen mielestä pelottavan tuntuinen. Kaatumisten jälkeen jää helposti kaatumisen pelko ja kun vielä tottuu liikkumaan tukevampien apuvälineiden kanssa, voi alussa tuntua kevyemmät liikkumisen apuvälineet – tässä tilanteessa kyynärsauvat – turvattomilta. 

Aluksi kyynärsauvoilla tehdyt kävelyharjoitukset toteutettiin fysioterapia käynnillä. Aunen kävely kyynärsauvojen kanssa oli heti vakaata ja turvallisen oloista. Kannustin Aunea  liikkumaan sisätiloissa myös omalla ajallaan kyynärsauvoilla, mutta hän koki asian siinä hetkessä liian pelottavalta kaatumisen pelon vuoksi. Aune ei tässä vaiheessa tarvinnut enään kotihoitoa, joten omalla ajalla hän harjoitteli kävelyä kyynärsauvojen kanssa ystävien ja sukulaisten läsnä ollessa. 

Siirtyminen kokonaan eva-telineestä kyynärsauvoihin tapahtui pikkuhiljaa totuttautumalla ja tasapainoharjoittelun kautta. Sisätiloissa kävelystä siirryttiin portaissa liikkumiseen kahden kyynärsauvan kanssa. Tämä oli Aunen tapauksessa tärkeää, koska talosta ei päässyt pääovesta ulos kulkematta portaita. 

Seuraava askel portaissa liikkumisessa oli siirtyminen vain yhden kyynärsauvan käyttöön. Lähdimme sään salliessa myös käymään ulkona kävelylenkillä kyynärsauvojen kanssa. Aune kävi myöhemmin myös ystävien kanssa ulkoilemassa sauvojen kanssa.

Fysioterapiajakson loppu ja jatkosuunnitelmat

Aune teki kuntoutusmisjakson aikana kotiharjoitteita ahkerasti. Niiden sisältöä muutettiin haastavammiksi kuntoutumisen edetessä ensin toistomäärien lisäämisellä ja myöhemmin kuminauhan ja mansetti-painon avulla. 

Lapin seniorikuntoutus fysioterapia

Viimeinen terapiakäynti toteutettiin yrityksemme terapiatilassa, jossa kokeilimme lihaskuntoliikkeiden tekemistä laitteiden avulla. Aune koki laitteiden kanssa harjoittelun hyvän tuntuiseksi ja sovimme että hän jatkaa kuntoutumista kotona annettujen lihasvoima- ja liikkuvuus harjoitteiden mukaan ja lisäksi alkaa käymään lihaskuntoryhmässämme kerran viikossa. Lihasvoimaharjoittelu laitteiden kanssa on tärkeää harjoitteiden tehon saamiseksi riittävän haastavaksi.

Aunen fysioterapiajakson pituus oli 10 kertaa ja se toteutettiin kahden peräkkäisen kuukauden aikana. Aune tykästyi lihaskunto ryhmässä käymisestä niin paljon että on käynyt jo useamman vuoden ajan 2-3 kertaa viikossa ryhmässämme. Hän kuntoutui autolla ajavaksi ja tänä päivänä ollessaan 86-vuotias hän asuu kotona ja liikkuu sisällä ilman apuvälinettä ja ulkona kävelysauvojen tai yhden kyynärsauvan kanssa. 

Ajatuksia lopuksi

Tässä asiakas tapauksessa nousee hyvin esille miten paljon voidaan vaikuttaa kuntoutuksella ikäihmisen elämään positiivisesti, kun asiat tapahtuvat oikea aikaisesti ja molemmat osapuolet kantavat oman vastuunsa kuntoutumisjaksolla. Onkin tärkeää että kuntoutumisessa on mukana ammattilainen, joka kannustaa ja haastaa asiakasta etenemään kuntoutumisessa sekä ymmärtää ikääntymiseen liittyvät tekijät kuntoutumisessa. Ja vielä tärkeämpää on että asiakas on motivoitunut tekemään oman osuutensa kuntoutumisen suhteen, koska kukaan ei toisen puolesta voi harjoitteita tehdä.

Maria Rantonen

fysioterapeutti, geriatrisen kuntoutuksen erityisosaaja

Tasapaino

Tässä blogissa kerron sinulle yleisesti mitä tasapaino on. Lisäksi käyn läpi tasapainoharjoittelunmerkitystä ja kaatumisen pelkoa. Blogin lopussa annan vielä vinkkejä miten tasapainoa voi harjoitella. 

Tasapainon määritelmä

Meillä jokaisella on oma käsityksemme, mitä tasapaino tarkoittaa. Oletan, että tasapaino voi tuoda mielikuvia yhdellä jalalla tasapainottelusta tai ehkä nuorallatanssijan sirkuksessa. Mitä on hyvä tasapaino ja mitä tasapainojumppa ryhmissä tehdään?

Haluan avata tasapainoa blogitekstissäni hieman laajemmin. Välillä koen, että tasapaino asioista ihmisten on jopa vaikea puhua. Tasapainoasiat nimittäin monesti liitetään vanhuuteen ja vanhaksi tulemiseen. Eihän nyt kukaan halua olla vanhus. Joskus vuosia sitten tehdessäni töitä apuvälinelainaamossa tarjosin asiakkaalle rollaattoria heikentyneen tasapainon tueksi. Hän palautti rollaattorin useaan otteeseen, koska ei kehdannut kävellä sen kanssa kaupungilla. ”Kaikki katsovat, että tuolla se vanhus kävelee kävelytelineellä”. Kokeilimme hänelle ”nuorekkaampaa” rollaattoria, mutta sekään ei tepsinyt. Ihmiset ovat valmiita ottamaan riskejä vaikuttaakseen nuoremmilta. Heikentynyt tasapaino ei aina liity vanhaksi tulemiseen. Tasapainoon vaikuttavat monet tekijät.

Tasapainoa tarvitsemme ja kehitämme koko elämämme ajan. Lapsena opettelemme kääntymään ryömimään, istumaan ja kävelemään. Lapsuudessa alkanut aktiivisuus vaikuttaa tasapainoomme myös aikuisena. Tasapainoa kuitenkin voi ja myös kannattaa harjoittaa ikääntyessä.

Tasapaino on kykyä hallita omaa asentoaan istuessa, seistessä ja liikkuessa. Se on läsnä arjessamme koko ajan ja vaikuttaa arjen sujuvuuteen sekä omaan toimintaamme. Tasapainoa ei hallitse pelkästään sisäkorvassa sijaitseva tasapainoelin, kuten usein luullaan. Sen hallintaan vaikuttavat lisäksi keskushermosto, aistijärjestelmät (näkö, tunto, tasapainojärjestelmä) sekä tuki- ja liikuntaelimistön kunto. Lisäksi tasapainoon vaikuttavat vireystila, psyyke ja ympäristötekijät.

Tasapainon säätelyyn vaikuttavat osatekijät ovat tukipinta, tuki- ja liikuntaelimistö, ympäristötekijät, ennakoivat toimet, tuntoaisti, silmä-päästabilointi ja koordinaatio. Tasapaino on parhaimmillaan nuoruudessa ja keski-iässä. Ikääntyessä tasapaino pikkuhiljaa heikkenee, jonka vuoksi sen harjoittamiseen tulisi kiinnittää erityistä huomiota. Lihasvoimalla on yhteys tasapainoon. Lihasvoimat voivat vähentyä sairauksista, leikkauksista, tapaturmista ja sen myötä aiheutuvasta vuodelevosta johtuen. Viidenkymmenen ikävuoden jälkeen lihasvoima alkaa laskea, ensin noin 1% vuosivauhdilla. 55 ikävuoden jälkeen lihasvoima laskee 2% vuodessa. Naisilla lihasvoima heikkenee vielä nopeammin kuin miehillä.

Ikääntyessä elimistön säätelyjärjestelmät alkavat heiketä, joka vaikuttaa elimistön toimintaan ja tätä kautta tasapainon ylläpitämiseen. Säännöllinen ja monipuolinen liikunta ja harjoittelu voivat hidastaa ikääntymiseen liittyviä ilmiöitä sekä parantaa tasapainoa ja toimintakykyä.

Tasapainoharjoittelulle ei ole ikärajaa

Tasapainoryhmään mennessä ei tarvitse miettiä olenko liian nuori, olenko liian vanha tai huonokuntoinen. Tasapainoa voi harjoittaa monella eri tasolla ja tavoitteena on kartoittaa asiakkaan yksilöllinen tilanne ja tasapainoon vaikuttavat tekijät.

Välillä, kun olen vetänyt liikuntaryhmiä, asiakkaat toivovat ettei harjoiteltaisi lattialla. He eivät kuulemma pääse ylös tai eivät halua, että muut näkevät sitä ”kompurointia”. Tasapainoryhmissä sekä yksilöohjauksessa erityisen tärkeää olisikin harjoitella lattialta ylösnousua ja sitä miten toimia, jos on kaatunut.

Tasapainoa harjoitellessa luodaan turvallinen tilanne harjoitella. Aluksi, jos tasapaino on todella heikko, yksilöllinen ohjaaminen on suositeltavaa. Kun tasapainon harjoitteluun on tullut tutuksi, voi harjoittelua jatkaa ryhmässä, itsenäisesti kotona tai omaisen avustamana.

Huolestuttaako kaatuminen?

Tätä kysymystä kysyn usein fysioterapeuttina kotikäyntejä tehdessäni. Arjessa voi olla erilaisia tilanteita, jolloin kaatuminen huolestuttaa. Jos kaatuminen huolestuttaa todella paljon, saattaa tiettyjä askareita jäädä kokonaan tekemättä ja itse pelko lisää kaatumisen riskiä entisestään. Esimerkiksi liukkailla ulos lähteminen alkaa pelottaa ja tämän vuoksi ei uskalleta enää lähteä kotoa, kunto laskee ja kaatuminen pelottaa entistä enemmän. Tasapainoharjoittelu on aistiharjoittelua. Aistien heikkeneminen vaikuttaa myös tasapainoon. Käsien liikkeet jäävät helposti pois, kun pelottaa.

Välillä työssäni kohtaan ihmisiä, joille kaatuminen on ihan äärimmäinen pelko. Usein taustalla saattaa olla useitakin kaatumisia ja näiden aiheuttamaa toimintakyvyn laskua. Joskus on saatettu olla sairaalassa pitkäänkin kaatumisen jälkeen ja kotiinpaluu pelottaa, koska pelätään uudelleen kaatumista. Erityisesti näissä tilanteissa tasapainoharjoittelu aloitetaan fysioterapeutin ohjaamana, mutta tällöin tasapaino ongelma on jo pitkällä. Harjoittelua kannattaa alkaa tekemään jo ennen suurempien rajoitteiden ilmaantumista.

Kaatumistapaturmien estäminen:

– Monipuolinen liikuntaharjoittelu

– Liikkuminen

– Tasapainoharjoittelu

– Lihaskuntoharjoittelu

– Kestävyyskuntoharjoittelu

– Lääkehaittojen vähentäminen

– Hyvä ravitsemus

– D-vitamiini

– Alkoholin kohtuukäyttö

Minkälainen näkö on? Esimerkiksi muistisairaalla on tärkeä huolehtia, että hän käyttää omia lasejaan. Kenkien vaikutus taspainoon: onko esimerkiksi kenkien pohjat liukkaat tai kengät liian pienet? Villasukat jalasssa ei kannata kävellä, jos tasapaino on heikko.

Harjoittelemalla tasapainoa voidaan vähentää kaatumisen pelkoa. Oman kehon hallinta ja tuntemus, lisäävät luottamusta siihen että hallitsee liikkumista, kaatumista ei tällöin tarvitse pelätä. Harjoitellessa saadaan kokemus siitä, että pieni horjahdus ei välttämättä johda kaatumiseen ja keho tottuu tekemään korjausliikkeitä.

Mitä hyötyä on tasapainoharjoittelusta?

Tasapainoharjoittelusta on hyötyä aivan jokaiselle. Sitä on mahdollista harjoittaa ilman kalliita välineitä ja kuntosalia. Harjoittelua voi tehdä esimerkiksi kotona tai luonnossa.

Tasapainoharjoittelun johdosta kehon asentotunto herkistyy, tasapainoelimen toiminta paranee, liikkumisvarmuus lisääntyy, kaatumisen pelko vähenee ja tapaturmariski pienenee. Liikunta parantaa ääreisverenkiertoa, joka taas vähentää huimausta. Voimaharjoittelulla saavutettu parempi lihaskunto on yksi merkittävimmistä tasapainoon vaikuttavista tekijöistä. Ikääntyessä tasapainoharjoittelulla tavoitellaan arjessa askareiden sujumista ja oman elämänpiirin säilymistä.

Liikkuminen tuo iloa ja voimia arkeen. Motiivit liikkumiseen ja mielekäs liikuntamuoto vaihtelevat suurestikin ihmisten välillä. Tärkeää olisi löytää se itselle mielekäs keino harjoittaa tasapainoa. Jollekin se voi olla tanssiminen ja toiselle hiihtäminen.

Yhtä yleistä ohjetta tasapainoharjoitteluun ei siis ole. Ei ole olemassa ohjeita, joita voisi suositella kaikkia käyttämään. Sen vuoksi yksilöllinen arviointi on tärkeää. Fysioterapeutti on koulutettu tekemään tätä arviota tasapainon yksilöllisistä harjoitteista. Harjoittelun suunnitellussa ja ohjauksessa fysioterapeutilla on keskeinen tehtävä.

Vinkkejä tasapainoharjoitteluun

  1. Tee seisten tai istuen painonsiirtoja. Seistessä ota tuolista tukea parilla sormella ja tämän jälkeen kokeile liikettä ilman tukea. Istuessa voit keinua puolelta toiselle vaikka musiikin tahdissa. Voit tehdä liikettä myös eteen ja taakse, lopuksi sulje vielä silmäsi.
  2. Tee muutos keittiössä ja siirtele tavaroita ylähyllyltä alahyllylle ja toisinpäin. Myös pyykkien ripustaminen kuivumaan on hyvää tasapainoharjoitusta.
  3. Kävele erilaisilla alustoilla, esimerkiksi luontoa hyödyntäen. Liiku metsässä polkuja pitkin, hiekkarannalla tai lumessa.
  4. Pienennä tukipintaa: seiso jalat peräkkäin.
  5. Osallistu tasapainoryhmään, ryhmässä harjoittelu on hauskaa ja ryhmässä saa tukea muilta osallistujilta. Ryhmässä toimiminen myös motivoi säännölliseen harjoitteluun.

Mukavia harjoitushetkiä sinulle, 

Marjut Niska

fysioterapeutti, geriatrisen kuntoutuksen erityisosaaja