mennessä LSKuntoutus | touko 11, 2021 | Blogi
Lantionpohjan lihasten kuntouttaminen on tärkeää aikuisen naisen hyvinvoinnille. Tässä blogissa kerron lyhyesti lantionpohjan lihasten merkityksestä. Lisäksi annan kolme vinkkiä miten voit kokeilla lantionpohjan lihasten tunnistamista.
Lantionpohjan lihakset
Lantionpohjan lihakset ovat tahdonalaisia lihaksia, joiden toimintaan voit itse vaikuttaa. Lantionpohjan lihakset ja sidekudos tukevat lantion elimiä, kuten emätintä, virtsarakkoa ja peräsuolta. Lihaksilta vaaditaan sekä supistumiskykyä että kykyä rentoutua, tätä säätelyjärjestelmää tarvitaan esim. virtsa- ja uloste toiminnoissa. Lantionpohjan lihaksilla on suuri merkitys myös seksuaali toiminnoissa.
Lantionpohjan lihasten tunnistaminen voi olla haastavaa. Osa asiakkaista kertoo, etteivät he tunne lantionpohjan lihasten supistusta. Heikkojen lihasten sijaan moni aktivoi tarpeettomasti pinnallisia lihaksia, kuten vatsa-, pakara- ja reiden lähentäjä lihaksia.
Ohessa vinkkejä, miten voit opetella tunnistamaan ja löytämään omat lantionpohjan lihakset, niiden supistumisen ja rentoutumisen.
Lantionpohjan lihasten tunnistaminen vinkki 1
Asetu selinmakuulle vuoteelle, polvet koukussa. Aseta yksi tai kaksi sormea emättimeesi. Ennen varsinaista supistamista hengitä rauhassa pari kertaa nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Uloshengityksen aikana lähde supistamaan ensin peräaukkoa ja sitten emätintä, kuvittele, että imaiset sormet sisäänpäin. Jos tunnet, että imaisu onnistuu, silloin supistus on oikeaan suuntaan. Jos taas tunnet, että sormet työntyvät ulospäin, supistussuunta on väärä eli työnnät lantionpohjaa ulospäin.
Lantionpohjan lihasten tunnistaminen vinkki 2
Varaa tähän tunnistamis harjoitukseen normaalikokoinen kylpypyyhe ja laita se rullalle. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla tätä harjoitusta esim. tennispallolla.
Aseta pyyherulla tai tennispallo ns. välilihan alueelle. Pyyhe tulee pitkittäin häpyluusta peräaukkoon päin ja tennispallo tulee välilihan alueelle. Istu jalat tukevasti maassa, hyvässä ryhdissä. Lähde taas uloshengityksen aikana supistamaan lantionpohjaa sisäänpäin (tunnet, kun paino pyyhkeestä tai pallosta kevenee) ja sisäänhengityksen aikana lantionpohja rentoutuu eli paine pyyhkeeseen tai palloon lisääntyy.
Lantionpohjan lihasten tunnistaminen vinkki 3
Makaa selinmakuulla tai kylkimakuulla, polvet koukussa. Lähde uloshengityksellä supistamaan ensin peräaukko ja sitten emätin, sisäänhengityksellä rentouta.
Lopuksi
Tunnistamisharjoituksia kannattaa tehdä useamman kerran, jos tuntuu että ensimmäisellä kerralla siinä ei onnistu Jos koet tunnistamisen kuitenkin edelleen haasteelliseksi, kannattaa varata aika lantionpohjan fysioterapeutille kokonaisvaltaiseen kartoitukseen, jossa arvioidaan myös lantionpohjan lihasten oikea-aikaista toimintaa.
Jos asut Rovaniemellä tai lähistöllä, voit varata minulle ajan soittamalla numeroon 0400 818798 tai ottamalla yhteyttä kotisivullamme olevan lomakkeen kautta.
Anne Kytölahti
mennessä LSKuntoutus | helmi 12, 2021 | Blogi
Tässä blogissa kerron sinulle, mitä on lantionpohjan toiminta ja kuntoutus. Kerron myös mitkä kaikki osa-alueet voivat vaikuttaa lantionpohjan toimintaan ja miten lantionpohjan kuntoutuksella voidaan vaikuttaa sen hyvinvointiin. Haluan tuoda myös esille, miten lantionpohjan fysioterapiaan erikoistunut fysioterapeutti voi auttaa eri ongelmien kanssa painiskelevia asiakkaita. Saatesanoiksi haluan vielä korostaa, että lantionpohjan ongelmat voivat vaatia moniammatillista arviointia (lääkärit, gynekologit, urologit, terapeutit jne.). Tämän blogin tarkoitus on antaa lisätietoa, mistä kuntoutuksessa on kysymys.
Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry on toiminut lähes kolmen vuosikymmenen ajan ja kouluttanut n. 200 fysioterapeuttia lantionpohjan kuntouttamiseen. Lisätietoa asiasta saat heidän kotisivuiltaan https://www.pelvicus.fi .
Lantionpohjan toiminta
Lantion alueen alin osa eli lantionpohja koostuu elimistä, jotka vaikuttavat virtsaamiseen, ulostamiseen, seksuaalitoimintoihin jne. Lantionpohjan lihaskerrokset tukikudoksineen toimivat tukena lantionpohjan, vatsan ja selän alueelle. Useissa eri lähteissä lantionpohjaa kuvataan termillä ”perustus tai lattia”, mikä kuvaa hyvin lantionpohjan toimintaan kohdistuvia vaatimuksia. Lantionpohja on kuitenkin varsin herkkä muutoksille ja on riippuvainen monesta kehon toiminnasta. ”Tukiverkon” pettäessä lantionpohjaan voi syntyä hoitoa ja kuntoutusta vaativia toimia.
Lantionpohjan toimintaan vaikuttavia tekijöitä ovat:
- Virtsan- että ulosteen karkailu (Inkontinenssi)
- Ylipaino (BMI>30) 3-kertainen riski
- Tupakointi; mm. tupakkayskä aiheuttaa painetta lantionpohjaan heikentävästi
- Raskaus ja synnytykset
- Gynekologiset leikkaukset ja laskeumat
- Jotkut lääkkeet ja perussairaudet
- Lantionpohjan lihasten heikkous
- Suoliston toiminnan häiriöt
- Kiputilat lantion/lantionpohjan alueella
- Tuntohäiriöt lantionpohjan alueella
- Eturauhasvaivat
- Vaihdevuodet
Lantionpohjan toiminnan ongelmia
Työssäni ikääntyneiden kanssa, olen havainnut, että vaikka esim. naisilla hormonitoiminnan muutokset vaikuttavat väistämättä mm. limakalvojen toimintaan, niin lantionpohjan lihasten voimatasoissa voi olla isojakin eroja iästä riippumatta. En allekirjoita täysin vanhaa sananlaskua: ”Ei vanhuus tule yksinään, vaan monen vaivan kanssa”, mihin usein kuitenkin törmään. Tyydytään siihen, että tietyt vaivat esim. virtsankarkailu ”kuuluu tähän ikään”. Väitän (perustuu kohtaamisiin asiakastyössä), että monelta puuttuu tieto, miten voisi itse vaikuttaa kyseisen vaivan helpottamiseen.
Stressi ja ylijännitystila kehossa voi aiheuttaa mm. purentaongelmia, joilla voi olla suoraan vaikutusta lantionpohjan ylijännitystilaan ja sitä kautta aiheuttaa esim. virtsankarkailua. Erilaiset arvet vatsan ja selän alueella voivat vaikuttaa lantionpohjan toimintaan. Vatsalihasten jännesauman toimintamuutokset voivat vaikuttaa suoraan lantionpohjan ja vatsalihasten toimintaan. Jännesauman erkaantuma voi johtua esim. raskaudesta tai ylipainosta.
Suru, pelko, ahdistus, kipu, itsetunnon lasku. Nämä asiat tulevat hyvin usein esille, kun puhutaan asiakkaan kanssa, millaisia vaivoja lantionpohjan ongelmat aiheuttavat. Kyseiset ongelmat aiheuttavat monille häpeän tunnetta ja invalidisoivat monella elämän osa-alueella.
Lantionpohjan kuntoutus ja fysioterapia
Lantionpohjan fysioterapiassa käytetään tutkimuksiin perustuvaa tietoa kuntoutuksen eri keinoista ja vaikuttavuudesta laaja-alaisesti, mikä antaa uskon siihen, että tekee oikeita asioita. Käytännön kokemuksista olen pystynyt ammentamaan työkalupakkiini paljon tietoa mm. sairauksien ja lääkitysten vaikutuksista kehon toimintaan.
Asiakkaiden kohtaamiset ovat lisänneet monialaista ymmärrystä ikääntymisestä ja siihen liittyvistä tekijöistä, niin fyysisistä kuin psyykkisistä. Lantionpohjan fysioterapeutin vastaanotolla käydään läpi kattavasti, mistä vaivat ovat saaneet alkunsa ja miten niitä voi hoitaa. – Käynnin aluksi käymme läpi haastattelemalla ja kartoittamalla vaivojen alkusyytä ja siitä johtuvia seurauksia. Alkukartoituksen jälkeen arvioidaan yksilöllisesti, mitkä tekijät pitää ottaa huomioon kuntoutusta suunniteltaessa esim. lantionpohjan lihasvoiman testaus, arpien arvio, ryhtikartoitus, kipujen kartoitus jne.
Lantionpohjan tutkiminen tapahtuu aina ensisijaisesti manuaalisesti. Tarvittaessa tutkimuksen tukena käytetään biopalaute-tutkimusta, jossa tutkitaan lantionpohjan aktivaatiota ja lihasten palautumista. Kuntoutus suunnitellaan yksilöllisesti. Toisilla se tarkoittaa lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoittelua ja vahvistamista, kivun hoitoa eri keinoin, ylijännitystilassa rentouttamista, limakalvojen hoidon ohjausta, ravitsemusohjausta jne. Eli ”Konstit on monet, sano akka”
Tutustu aiemmin kirjoittamaani blogiin virtsankarkailusta, missä olen hyödyntänyt tutkimuksiin ja moniammatilliseen arviointiin liittyvää Käypä Hoito- suositusta naisten virtsankarkailusta https://www.kaypahoito.fi/hoi50050a
mennessä LSKuntoutus | maalis 1, 2020 | Blogi
Tässä blogissa kerron sinulle miten virtsankarkailu ja elämäntavat liittyvät toisiinsa. Käsittelen virtsankarkailua naisten näkökulmasta. Saat lisäksi tietoa miten voit itse vaikuttaa virtsankarkailuun.
Virtsankarkailu ja Käypä Hoito -suositus
Käypä Hoito-suositusten (naisten virtsankarkailu) mukaan naisten virtsankarkailu lisääntyy iän myötä. Tutkimusten mukaan virtsankarkailu suurenee ikävuosina 50-54 ja 65-ikävuoden jälkeen. Virtsankarkailun riskitekijöitä ovat mm: Ylipaino (BMI>30) 3-kertainen riski, tupakointi, synnytykset, gynekologiset leikkaukset, laskeumat, jotkut lääkkeet, perussairaudet, lantionpohjan lihasten heikkous, suoliston toiminnan häiriöt, selkäkipu jne.
Virtsankarkailun tyypit:
- Pakkoinkontinenssi = Äkillinen virtsaamisentarve/virtsankarkaaminen
- Ponnistusinkontinenssi = Virtsan karkailu fyysisen ponnistuksen yhteydessä
- Sekamuotoinen inkontinenssi = Yhtäaikainen ponnistus- ja pakkovirtsankarkailu
- Ylivuotovirtsankarkailu = Virtsarakon akuutti tai krooninen tyhjentymishäiriö
Virtsankarkailun omahoito
Virtsankarkailun ennaltaehkäisemiseksi voi vaikuttaa omilla elintavoilla paljon. Runsaasti nautittuna seuraavat ruoka-aineet ja juomat voivat ärsyttää virtsarakkoa: sitrushedelmät, tomaatti, suklaa, kahvi, tee, kofeiinipitoiset juomat, alkoholi.
Ylipainolla on monta vaikutusta virtsanpidätysongelmissa. Ylipaino voi hankaloittaa perusliikkumista, jolloin yleinen kuntotaso voi olla heikko. Ylipainoisen on hyvä kiinnittää huomiota elämäntapoihin, kts. yllä. Vatsan aiheuttama paine voi aiheuttaa lantionpohjan alueella paineen tunnetta ja siten heikentää virtsanpidätyskykyä. Ylipainolla voi olla yhteyttä diabetes sairauteen, millä voi myös olla merkitystä virtsankarkailuun.
Suoliston hyvinvointi ennaltaehkäisee virtsankarkailua. Ummetus ja kovan ulosteen ulosponnistelu voi aiheuttaa painetta lantionpohjaan ja siten heikentää virtsanpidätystä. Mikäli kärsit ummetuksesta, suosittelen kokeilemaan ns. ulostamisystävällistä asentoa (rentouttaa peräaukon sulkijalihasta helpottaen ulosteen ulostuloa) seuraavanlaisesti: Istuessasi wc-istuimella nosta jalat matalalle jakkaralle, polvet koukussa lonkkien yläpuolelle.
Tupakoinnilla on lantionpohjan tilaa heikentävä vaikutus. Nikotiini ärsyttää virtsarakkoa ja tupakointiin yleisesti liittyvä yskä voi heikentää lantionpohjan lihaksistoa.
Liikuntakyvyn ja lihasvoimien ylläpysymisellä on merkittävä vaikutus virtsankarkailun ehkäisemiseksi. Pyri harrastamaan itsellesi mieleistä, säännöllistä liikuntaa.
Limakalvojen kuivuminen voi aiheuttaa ärsytystä lantionpohjan alueella. Limakalvojen hyvinvoinnin hoito on yksilöllinen. Aiheesta on hyvä keskustella esim. lääkärin tai gynekologin vastaanotolla. Voit myös itse kokeilla limakalvojen hoitoon esim. apteekista saatavia, paikallisesti kosteuttavia tuotteita.
Virtsarakkoa voi kouluttaa, mikäli koet tihentynyttä virtsaamisen tarvetta (liittyy erityisesti pakkoinkontinenssiin). Kouluttaminen parantaa pidätyskykyä. Katso tarkemmat ohjeet Käypä Hoito-suositus: Virtsarakon kouluttaminen, potilasohje
Gynekologisilla, säännöllisillä tarkastuksilla voidaan tutkia esim. laskeumia ja suunnitella niiden hoitoa. Lääkärit voivat määrätä esim. lääkkeitä virtsankarkailuun ym.
Lantionpohjan fysioterapia
Lantionpohjan fysioterapeutti on erikoistunut lantionpohjan erilaisiin ongelmiin, niiden hoitoon ja kuntoutukseen. Lantionpohjan fysioterapeutin vastaanotolle voit tulla joko lääkärin lähetteellä tai ilman lääkärin lähetettä.
Lantionpohjan fysioterapiassa tehdään laaja kartoitus ja haastattelu lantionpohjan tilanteesta ja siihen vaikuttavista tekijöistä. Fysioterapiassa arvioidaan mm. virtsankarkailuun liittyen karkailun haitta-aste ja erottelu pakko- ja onnistusinkontinenssiin liittyen, kipu, perussairaudet, lantionpohjan lihasvoima jne. Fysioterapeutti ohjaa ja neuvoo oikeanlaiset hoitomuodot, liikeharjoitteet ja elämäntapaohjeistukset yksilöllisesti. Käyntimäärät riippuvat jokaisen yksilöllisestä tarpeesta.
Ajanvaraus:
Lapin Seniorikuntoutus Puh. 0400 – 818798
Anne Kytölahti, lantionpohjan fysioterapeutti
——————————————————————————
Tutustu lisää aiheeseen:
