mennessä LSKuntoutus | touko 11, 2021 | Blogi
Lantionpohjan lihasten kuntouttaminen on tärkeää aikuisen naisen hyvinvoinnille. Tässä blogissa kerron lyhyesti lantionpohjan lihasten merkityksestä. Lisäksi annan kolme vinkkiä miten voit kokeilla lantionpohjan lihasten tunnistamista.
Lantionpohjan lihakset
Lantionpohjan lihakset ovat tahdonalaisia lihaksia, joiden toimintaan voit itse vaikuttaa. Lantionpohjan lihakset ja sidekudos tukevat lantion elimiä, kuten emätintä, virtsarakkoa ja peräsuolta. Lihaksilta vaaditaan sekä supistumiskykyä että kykyä rentoutua, tätä säätelyjärjestelmää tarvitaan esim. virtsa- ja uloste toiminnoissa. Lantionpohjan lihaksilla on suuri merkitys myös seksuaali toiminnoissa.
Lantionpohjan lihasten tunnistaminen voi olla haastavaa. Osa asiakkaista kertoo, etteivät he tunne lantionpohjan lihasten supistusta. Heikkojen lihasten sijaan moni aktivoi tarpeettomasti pinnallisia lihaksia, kuten vatsa-, pakara- ja reiden lähentäjä lihaksia.
Ohessa vinkkejä, miten voit opetella tunnistamaan ja löytämään omat lantionpohjan lihakset, niiden supistumisen ja rentoutumisen.
Lantionpohjan lihasten tunnistaminen vinkki 1
Asetu selinmakuulle vuoteelle, polvet koukussa. Aseta yksi tai kaksi sormea emättimeesi. Ennen varsinaista supistamista hengitä rauhassa pari kertaa nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Uloshengityksen aikana lähde supistamaan ensin peräaukkoa ja sitten emätintä, kuvittele, että imaiset sormet sisäänpäin. Jos tunnet, että imaisu onnistuu, silloin supistus on oikeaan suuntaan. Jos taas tunnet, että sormet työntyvät ulospäin, supistussuunta on väärä eli työnnät lantionpohjaa ulospäin.
Lantionpohjan lihasten tunnistaminen vinkki 2
Varaa tähän tunnistamis harjoitukseen normaalikokoinen kylpypyyhe ja laita se rullalle. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla tätä harjoitusta esim. tennispallolla.
Aseta pyyherulla tai tennispallo ns. välilihan alueelle. Pyyhe tulee pitkittäin häpyluusta peräaukkoon päin ja tennispallo tulee välilihan alueelle. Istu jalat tukevasti maassa, hyvässä ryhdissä. Lähde taas uloshengityksen aikana supistamaan lantionpohjaa sisäänpäin (tunnet, kun paino pyyhkeestä tai pallosta kevenee) ja sisäänhengityksen aikana lantionpohja rentoutuu eli paine pyyhkeeseen tai palloon lisääntyy.
Lantionpohjan lihasten tunnistaminen vinkki 3
Makaa selinmakuulla tai kylkimakuulla, polvet koukussa. Lähde uloshengityksellä supistamaan ensin peräaukko ja sitten emätin, sisäänhengityksellä rentouta.
Lopuksi
Tunnistamisharjoituksia kannattaa tehdä useamman kerran, jos tuntuu että ensimmäisellä kerralla siinä ei onnistu Jos koet tunnistamisen kuitenkin edelleen haasteelliseksi, kannattaa varata aika lantionpohjan fysioterapeutille kokonaisvaltaiseen kartoitukseen, jossa arvioidaan myös lantionpohjan lihasten oikea-aikaista toimintaa.
Jos asut Rovaniemellä tai lähistöllä, voit varata minulle ajan soittamalla numeroon 0400 818798 tai ottamalla yhteyttä kotisivullamme olevan lomakkeen kautta.
Anne Kytölahti
mennessä LSKuntoutus | maalis 1, 2020 | Blogi
Tässä blogissa kerron sinulle miten virtsankarkailu ja elämäntavat liittyvät toisiinsa. Käsittelen virtsankarkailua naisten näkökulmasta. Saat lisäksi tietoa miten voit itse vaikuttaa virtsankarkailuun.
Virtsankarkailu ja Käypä Hoito -suositus
Käypä Hoito-suositusten (naisten virtsankarkailu) mukaan naisten virtsankarkailu lisääntyy iän myötä. Tutkimusten mukaan virtsankarkailu suurenee ikävuosina 50-54 ja 65-ikävuoden jälkeen. Virtsankarkailun riskitekijöitä ovat mm: Ylipaino (BMI>30) 3-kertainen riski, tupakointi, synnytykset, gynekologiset leikkaukset, laskeumat, jotkut lääkkeet, perussairaudet, lantionpohjan lihasten heikkous, suoliston toiminnan häiriöt, selkäkipu jne.
Virtsankarkailun tyypit:
- Pakkoinkontinenssi = Äkillinen virtsaamisentarve/virtsankarkaaminen
- Ponnistusinkontinenssi = Virtsan karkailu fyysisen ponnistuksen yhteydessä
- Sekamuotoinen inkontinenssi = Yhtäaikainen ponnistus- ja pakkovirtsankarkailu
- Ylivuotovirtsankarkailu = Virtsarakon akuutti tai krooninen tyhjentymishäiriö
Virtsankarkailun omahoito
Virtsankarkailun ennaltaehkäisemiseksi voi vaikuttaa omilla elintavoilla paljon. Runsaasti nautittuna seuraavat ruoka-aineet ja juomat voivat ärsyttää virtsarakkoa: sitrushedelmät, tomaatti, suklaa, kahvi, tee, kofeiinipitoiset juomat, alkoholi.
Ylipainolla on monta vaikutusta virtsanpidätysongelmissa. Ylipaino voi hankaloittaa perusliikkumista, jolloin yleinen kuntotaso voi olla heikko. Ylipainoisen on hyvä kiinnittää huomiota elämäntapoihin, kts. yllä. Vatsan aiheuttama paine voi aiheuttaa lantionpohjan alueella paineen tunnetta ja siten heikentää virtsanpidätyskykyä. Ylipainolla voi olla yhteyttä diabetes sairauteen, millä voi myös olla merkitystä virtsankarkailuun.
Suoliston hyvinvointi ennaltaehkäisee virtsankarkailua. Ummetus ja kovan ulosteen ulosponnistelu voi aiheuttaa painetta lantionpohjaan ja siten heikentää virtsanpidätystä. Mikäli kärsit ummetuksesta, suosittelen kokeilemaan ns. ulostamisystävällistä asentoa (rentouttaa peräaukon sulkijalihasta helpottaen ulosteen ulostuloa) seuraavanlaisesti: Istuessasi wc-istuimella nosta jalat matalalle jakkaralle, polvet koukussa lonkkien yläpuolelle.
Tupakoinnilla on lantionpohjan tilaa heikentävä vaikutus. Nikotiini ärsyttää virtsarakkoa ja tupakointiin yleisesti liittyvä yskä voi heikentää lantionpohjan lihaksistoa.
Liikuntakyvyn ja lihasvoimien ylläpysymisellä on merkittävä vaikutus virtsankarkailun ehkäisemiseksi. Pyri harrastamaan itsellesi mieleistä, säännöllistä liikuntaa.
Limakalvojen kuivuminen voi aiheuttaa ärsytystä lantionpohjan alueella. Limakalvojen hyvinvoinnin hoito on yksilöllinen. Aiheesta on hyvä keskustella esim. lääkärin tai gynekologin vastaanotolla. Voit myös itse kokeilla limakalvojen hoitoon esim. apteekista saatavia, paikallisesti kosteuttavia tuotteita.
Virtsarakkoa voi kouluttaa, mikäli koet tihentynyttä virtsaamisen tarvetta (liittyy erityisesti pakkoinkontinenssiin). Kouluttaminen parantaa pidätyskykyä. Katso tarkemmat ohjeet Käypä Hoito-suositus: Virtsarakon kouluttaminen, potilasohje
Gynekologisilla, säännöllisillä tarkastuksilla voidaan tutkia esim. laskeumia ja suunnitella niiden hoitoa. Lääkärit voivat määrätä esim. lääkkeitä virtsankarkailuun ym.
Lantionpohjan fysioterapia
Lantionpohjan fysioterapeutti on erikoistunut lantionpohjan erilaisiin ongelmiin, niiden hoitoon ja kuntoutukseen. Lantionpohjan fysioterapeutin vastaanotolle voit tulla joko lääkärin lähetteellä tai ilman lääkärin lähetettä.
Lantionpohjan fysioterapiassa tehdään laaja kartoitus ja haastattelu lantionpohjan tilanteesta ja siihen vaikuttavista tekijöistä. Fysioterapiassa arvioidaan mm. virtsankarkailuun liittyen karkailun haitta-aste ja erottelu pakko- ja onnistusinkontinenssiin liittyen, kipu, perussairaudet, lantionpohjan lihasvoima jne. Fysioterapeutti ohjaa ja neuvoo oikeanlaiset hoitomuodot, liikeharjoitteet ja elämäntapaohjeistukset yksilöllisesti. Käyntimäärät riippuvat jokaisen yksilöllisestä tarpeesta.
Ajanvaraus:
Lapin Seniorikuntoutus Puh. 0400 – 818798
Anne Kytölahti, lantionpohjan fysioterapeutti
——————————————————————————
Tutustu lisää aiheeseen:
