mennessä Maria | tammi 31, 2023 | Ajankohtaista
Kevään 2023 ryhmämme alkavat täyttymään, joten oma paikka kannattaa varata ryhmään ajoissa. Alla lista ryhmistämme ja tilanne osallistujien suhteen:
Olkapääryhmä on täynnä!
Selkäryhmässä ei riittävästi ilmoittautuneita joten ryhmä jouduttiin perumaan.
Kipuryhmässä on vielä tilaa.
Alaraajojen nivelrikkoryhmässä pari paikkaa jäljellä.
Pysytään pystyssä -tasapainoryhmä on täynnä!
Polven ja lonkan tekonivelryhmässä pari paikkaa vapaana.
Lisätietoja ryhmistä löydät täältä kotisivuiltamme https://www.lapinseniorikuntoutus.fi/fysioterapiaryhmat/ .
mennessä LSKuntoutus | marras 1, 2021 | Blogi
Kumpi on parempi apuväline liikkumiseen, rollaattori vai kyynärsauvat? Tästä olen nähnyt väittelyitä facebookin ryhmäpalstoilla ja myös asiakkaat tätä pohtivat. Tässä blogitekstissä käsittelenkin rollaattoria ja kyynärsauvoja liikkumisen apuvälineinä yleisesti sekä oman työkokemukseni kautta.
Liikkumisen apuvälineen arvioinnista
Tein 3 vuotta sitten töitä fysioterapeuttina eräällä kuntoutusosastolla. Apuvälinetarvetta arvioitiin yksilöllisesti kunkin asiakkaan kohdalla. Olin mukana lääkärin kierrolla, jolloin keskustelimme yhdessä aiheesta lääkärin, sairaanhoitajan ja joskus myös ylilääkärin kanssa. Apuvälineen valinta ja käytön ohjaus ei aina ole niin yksinkertaista. Tuohon aikaan, kun olin vastavalmistunut fysioterapeutti, kokeneiden kollegoiden tuki oli tärkeää ja sain paljon oppia/neuvoja muilta fysioterapeuteilta ja kuntohoitajilta.
Apuvälineen käytön on tarkoitus ehkäistä ontumista sekä kipua lisäävää liikemallia kävellessä. Apuvälineen on tarkoitus mahdollistaa mahdollisimman itsenäinen arki ja selviytyminen päivittäisistä toiminnoista. Apuvälinettä tulisi käyttää vain silloin, kun se on tarpeellinen.
Rollaattoriin, jota kutsutaan myös kävelytelineeksi, liittyy usein ennakkoluuloja ja ajatuksia vanhenemisesta. Rollaattorin käyttöönottoa vältellään ja joskus jopa kohtalokkain seurauksin.
Nykypäivänä rollaattori valikoima on hyvin laaja ja visuaalinen. Apuvälinemarkkinoilla rollaattoria on kehitetty paljon. Pitkälle on tultu siitä Eslan ensimmäisestä potkukelkasta, joka kehitettiin Ruotsissa 80-luvulla.
Tätä ensimmäistä rollaattoria eli puista Esla kävelykelkkaa olen aikoinaan käyttänyt kuntoutustyössä. Kyseinen apuväline otettiin käyttöön muistisairaalla rouvalla, jonka ranne ja olkapää olivat murtuneet. Asiakas ei yhdellä kädellä saanut tarpeeksi tukea tasapainoon rollaattorista/kyynärsauvasta, mutta puisen kävelykelkan kanssa liikkuminen saatiin aloitettua.
Kyseinen kelkka oli ollut kukkatelineenä osaston käytävällä pitkään, mutta sitä kokenut kuntohoitaja minua vinkkasi kokeilemaan. Ja näin asiakas saatiin liikkeelle ja kävely alkoi taas sujua pikkuhiljaa. Kelkan kanssa kääntyminen ei onnistunut ilman apua, mutta suoraan liikkuminen sujui hyvin. Aloitimme lyhyistä kävelymatkoista. Myöhemmin asiakas käytti rollaattoria ja lopulta kuntoutui ilman apuvälineitä liikkuvaksi. Hän asui omakotitalossa, jossa oli portaita, jonka vuoksi ilman apuvälineitä liikkuminen tai vähintään kyynärsauvojen käyttö oli kotiuttamisen ehtona.
Rollaattorin voi saada lainaksi paikallisesta apuvälinekeskuksesta jos lääkinnälliset kriteerit täyttyvät. Valtakunnallisessa apuvälineiden luovutusperusteet oppaassa sanotaan seuraavaa:
- Kävelyteline voidaan luovuttaa lääkinnällisen kuntoutuksen apuvälineenä, kun liikkuminen sairauden tai vamman seurauksena on alentuneen toimintakyvyn vuoksi ilman tukea oleellisesti alentunut.
- Kevyemmistä apuvälinevaihtoehdoista ei ole riitävästi apua (sauvat, keppi).
- Kävelyteline lisää asiakkaan itsenäistä suoriutumista kotona ja/tai kodin ulkopuolella.
Rollaattorin kanssa kävellessä, jäävät pois ylävartalon kierrot. Luonnollisesti kävellessä ylävartalosta tulee käsistä myötäliikkeet alaraajoille sekä ylävartalon kierto. Erityisesti rollaattorikävelijän tulisi harjoittaa ylävartalon kiertoja ja venyttelyä, jotta ylävartalo ei pääse jumittumaan.
Rollaattori karkaa helposti liian kauas ja kävelystä tulee etukumaraa. Onkin tärkeää muistaa, että rollaattori pysyy lähellä vartaloa liikkuessa. Nykypäivänä rollaattorit ovat kevyitä työntää, mutta jos lihaskunto on heikko, saattaa rollaattori aiheuttaa kuormitusta heikkoon lantionpohjaan. Lantionpohjan harjoittelu rollaattorin käyttäjillä on myös tärkeä huomioida.
Kyynärsauvat apuvälineenä
Kyynärsauvojen tarpeen arviointi ja valinta tapahtuvat useimmiten muualla kuin tulevassa käyttöympäristössä. Kyynärsauvoilla liikkuminen haastaa tasapainoa. Apuvälineitä kokeiltaessa ja testattaessa on tärkeää harjoitella liikkumista erilaisilla alustoilla, erilaisissa tiloissa ja eri toiminnoissa, kuten istuutuessa ja seisomaan noustessa. Vaikka tasapaino olisi riittävän hyvä kyynärsauvojen käyttöön voi yläraajojen kipu/murtumat/toimintarajoitteet estää niiden käytön.
Kyynärsauvoilla pääsee liikkumaan portaita. Jos asiakkaalla on portaita kotona/omassa elinympäristössä, tulee niissä kävelyä harjoitella kyynärsauvojen kanssa. Käytin ohjatessa muistisääntönä lausetta ”kipeä alaraaja on aina alemmalla askelmalla”. Portaita ylös kävellessä tuodaan terve alaraaja ensin askelmalle sauvojen kanssa. Portaita alas mentäessä tuodaan ensin kipeä alaraaja alemmalle askelmalle sauvojen kanssa.
Kyynärsauvoilla kävellessä on muutama eri tyylivaihtoehto. Kaksipiste kävelyssä tuodaan sauvat ja kipeä jalka parina ja astutaan terveellä ”ohi”, nelipiste kävelyssä tuodaan vastakkainen ylä- ja alaraaja parina eteenpäin. Yhtä kyynärsauvaa käytettäessä, tuodaan kyynärsauva kipeän jalan vastakkaiselle puolelle. Välillä tv-ohjelmissa näkee, että keppi/kyynärsauva on tuotu samalla puolelle kehoa kipeän alarajaan kanssa, jolloin jalka ja keppi liikkuvat parina. Tämä ei tue kävelyn luonnollista liikemallia ja saattaa aiheuttaa lisää kipua.
Tein aikoinaan kotikäyntiä kotihoidon fysioterapeuttina asiakkaan luona, jolle oli tehty tekonivelleikkaus lonkkaan. Kyseinen asiakas oli keksinyt rakentaa kyynärsauvatelineen. Näitä telineitä oli kolme: yksi makuuhuoneessa, yksi keittiössä ja yksi olohuoneessa. Telineessä kyynärsauvat pysyivät pystyssä, eikä niitä tarvinnut kurkotella lattialta. Ja kyseisestä asiakkaalta oli siis kurkottelu kielletty lonkkaleikkauksen vuoksi.
Rollaattori vai kyynärsauvat – pohdintaa
Kyynärsauvat ovat kevyempi ja haastavampi vaihtoehto rollaattorille. Jos tasapaino on riittävä kyynärsauvoille, kannattaa kyynärsauvat valita ennen rollaattoria. Rollaattoria käytettäessä yläraajojen kuormitusta ei tule yhtä paljon, kuin kyynärsauvojen kanssa. Esimerkiksi reumaatikoilla rollaattori saattaa olla parempi vaihtoehto kuin kyynärsauvat, vaikka tasapaino olisi riittävä kyynärsauvojen käyttöön. Rollaattorin kanssa liikkuessa voi tarvittaessa istahtaa rolllaattorissa olevalle tasolle.
Rollaattorin ja kyynärsauvojen lisäksi on olemassa vielä lisää vaihtoehtoja, jos kumpikaan kävelyn näistä ei sovellu juuri sinulle. Pyydä fysioterapeutin ohjausta apuvälineen tarpeen arvioinnissa sekä sen käytössä ja valinnassa.
Marjut Niska
mennessä LSKuntoutus | heinä 24, 2021 | Blogi
Lonkan nivelrikko on yleinen ongelma. Tässä blogissa kerron sinulle vinkkejä lonkan nivelrikon aiheuttaman kivun hoitoon. Kerron myös lyhyesti lonkan nivelrikosta ja miten voit itse hoitaa lonkan nivelrikon aiheuttamaa kipua. Teksti sisältää yleistä tietoa lonkan nivelrikosta mutta myös omakohtaisia kokemuksiani oman nivelrikko kokemukseni kautta.
Lonkan nivelrikko – yleistietoa
Lonkan nivelrikon perimmäistä syytä ei vielä tiedetä. Lonkan nivelrikolle altistavia tekijöitä ovat ikä, ylipaino, lonkkanivelen epämuodostumat ja kehityshäiriöt, perimä, raskas fyysinen työ ja painavien taakkojen toistuva nosteleminen, raskas liikunta sekä erilaiset lonkkavammat. Itselleni lonkan nivelrikko -diagnoosin jälkeen oli tärkeää, että lopetin itseni syyllistämisen asian suhteen – ihan kaikkeen emme elämässä voi vaikuttaa koska emme tiedä kaikkea syy – seuraus suhteita.
Nivelrikko on yleisin syy aikuisilla ihmisillä lonkan alueen kiputiloissa. Nivelrikko vioittaa koko nivelen aluetta ja voi aiheuttaa muutoksia nivelrustossa, luussa, nivelkapselissa sekä lihaksissa. Yleisimpiä oireita ovat kipu, nivelen liikerajoitukset sekä liikkeelle lähdön jäykkyys.
Kipu voi tuntua alkuvaiheen nivelrikossa nivusessa sekä reiden yläosassa. Pidemmälle edennyt nivelrikko kipuilee yleensä myös säteilevänä kipuna reiden ulko- tai sisäsyrjälle ja aina sääreen saakka. Kipua esiintyy aluksi liikkuessa mutta myöhemmin sitä voi esiintyä myös levossa. Oma kokemus lonkan nivelrikon aiheuttamasta kipu kokemuksista on hyvin kirjava: oma kipuni on ollut esim. jomottavaa, säteilevää, pistävää ja repivää.
Lonkan nivelrikon hoidon ja kuntoutuksen tavoitteena on kivun hallinta sekä yleinen toimintakyvyn (liikkuminen tasamaalla ja portaissa, siirtymiset, päivittäiset toiminnat, mieliala) ylläpysyminen ja jopa parantuminen.
Lonkan nivelrikko – kivun lääkkeetön hoito
Kipu on nivelrikossa iso elämän laatua alentava oire. Koska lonkan nivelrikko diagnosoidaan aina lääkärin kautta, on lääkehoito yleensä tehokas ja tärkeä osa kivun hallintaa. Kipua kannattaa kuitenkin yrittää vähentää tai hoitaa myös lääkkeettömästi, sillä lonkan nivelrikko on etenevä sairaus, jota ei lääkkeillä voida parantaa. Siksi jossakin vaiheessa nivelrikkoa lääkkeiden käyttö tulee yleensä välttämättömäksi ja tulehduskipulääkkeiden runsas ja pitkäaikainen käyttö voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia.
Lääkkeettömiä hoitoja ovat kylmähoito, liikehoito, asentohoito sekä rentoutuminen, jotka esittelen sinulle seuraavaksi lyhyesti.
Lonkan nivelrikko – kylmähoito
Paikallisesti annettava kylmähoito voi auttaa kipuun, tulehdukseen sekä turvotukseen. Kivun vähentyminen johtuu kipua aistivien hermojen johtumisnopeuden hidastumisesta. Kylmä myös vähentää tulehdusta ja turvotusta alentamalla paikallisesti kudoksen lämpötilaa.
Kylmähoitoa voi kokeilla paikallisesti esim. pakasteessa säilytettävän kylmäpussin avulla. Kylmäpussin voi laittaa alaselän- / pakaran alle ja maata pakkauksen päällä tai lonkkanivelen sivulle tai etupuolelle. Kylmäpussin käytössä on hyvä muistaa laittaa sopiva eriste ihon ja pussin väliin, esim. froteepyyhe yhden kertaisena. Paikallisesti kylmähoitoa voi antaa jopa 2 tunnin välein.
Kylmähoitona toimii hyvin myös kylmäaltaassa tai avannossa käyminen. Itse kävin paikallisen uimahallin kylmäaltaassa joka kerta vedessä tekemäni harjoittelun jälkeen. Huomasin heti että sillä oli positiivinen vaikutus lonkan alueen jäykkyyteen ja kivun tuntemuksiin heti harjoittelun jälkeen.
Lonkan nivelrikko – liikehoito
Liikehoito on tärkeä osa lonkan nivelrikon hoitoa yleisesti. Liike edistää nivelen aineenvaihduntaa ja vähentää siellä mahdollisesti esiintyvää turvotusta ja sitä kautta vähentää kipua. Kivun lisääntyminen rasituksessa saattaa vähentää huomattavasti liikkumista päivittäisten toimien lomassa ja tämän vuoksi on tärkeää aloittaa säännöllinen liikeharjoittelu kivun sallimissa rajoissa, sopivilla liikkeillä, heti ja viimeistään diagnoosin jälkeen.
Liikeharjoitteluun sopivia harjoitusmuotoja ovat kotivoimistelu, uinti ja vesijuoksu, hiihto, kävely pehmeällä alustalla ja pyöräily. Sopivat liikkumisen muodot löytyvät jokaiselle kokeilemalla ja mielestäni on tärkeää että liikeharjoitteet eivät aiheuttaisi kohtuutonta ylimääräistä kipua lonkan alueella. Liikeharjoitteissa on hyvä huomioida sekä lonkkanivelen liikkuvuusharjoittelu että lihasvoimaharjoittelu.
Lonkan nivelrikko – asentohoito
Asentohoito tarkoittaa sellaisia asentoja, joissa kehossa esiintyä kipu helpottuu tai poistuu. Tämä tapahtuu yleensä kipualueen rentoutumisen myötä. Sopiva asento kivun vähentämiseksi kannattaa jokaisen hakea itse. Alla on luettelo eri asennoista ja miten asentoa voi tukea tyynyn kanssa.
- Selinmakuu. Jos sinun on hankala saada nivelrikon puoleista lonkkaa rentoutumaan ja ojentumaan, voit laittaa aluksi tyynyn polven alle.
2. Päinmakuu eli mahallaan makaaminen. Tämä asento voi olla haastava, etenkin jos et muutenkaan ole pitkään aikaan makoillut mahallaan. Asennon hyviä puolia on se, että päinmakuulla lonkka ojentuu täysin, mikä ylläpitää lonkan liikkuvuutta ojennuksen suhteen. Tämä asento kannattaa siis ottaa käyttöön jo nivelrikon alkuvaiheessa tai kokeilla sitä silloin kun lonkka ei ole ärtynyt.
3. Kylkimakuu. Jos sinusta tuntuu että kylkimakuu on sinulle luontaisin asento levätä, makaa terve lonkka alaspäin ja riittävän suuri tyyny polvien ja jalkojen välissä. Kylkimakuu asennossa ei välttämättä riitä että tyyny on vain polvien välissä, koska jos jalkaterät ovat yhdessä aiheuttaa se kuitenkin kierron ja mahdollisesti kipua ylempään lonkkaniveleen.
4. Psoas asento. Psoas asento on monelle ehkä tuttu alaselän lepoasentona. Tässä asennossa ollaan selinmakuulla ja nostetaan jalat lonkkanivelistä ja polvista 90° koukkuun. Tässä asennossa voi hyödyntää esim. lattialla maatessa tuolia tai paksumpia sohvatyynyjä.
Asentohoidoissa tärkeintä on rentoutuminen ja sitä kautta alueen mahdollisen kivun vähentyminen.
Lonkan nivelrikko – rentoutuminen
Rentoutumisen hyödyntäminen kivun hoidossa voi olla monelle oudompi asia. Rentoutumisesta on tutkitusti hyötyä kivun hoidossa. Rentoutumista on kuitenkin tärkeää harjoitella, jos se ei ole sinulle tuttua.
Rentoutuminen vaikuttaa autonomisen hermoston (hermoston osa johon emme voi tietoisesti vaikuttaa) parasympaattiseen osaan. Parasympaattisen hermoston tehtävänä on ‘sammutella valoja kehosta’ eli auttaa kehoa palautumaan esim. yöaikaan. Tämä valojen sammuttaminen vaikuttaa kehossa esim. hengitysrytmin ja sykkeen hidastumiseen sekä lihasten rentoutumiseen ja tätä kautta kivun tuntemuksiin. Rentoutumisella voidaan vaikuttaa siis nivelrikon aiheuttamaan kipuun sekä lihasten kireyteen.
Rentoutumisharjoituksia on monenlaisia ja niitä löydät helposti esim. Youtubesta. Helpoin tapa harjoitella rentoutumista on esim. jännitys – rentoutus -rentoutumisharjoitus sekä valmiit mielikuvarentoutus -harjoitukset. Kaikissa on tärkeää ottaa hengitys osaksi rentoutumista. Hyvä hengitysharjoitus on itsessään jo tehokas rentoutumistapa ja pelkästään sillä voi vaikuttaa tehokkaasti kivun tunteeseen.
Lonkan nivelrikko – kivun hoitomenetelmien yhdistäminen
Edellä mainittuja kivun hoito menetelmiä voi käyttää kaikkia yhtäaikaisesti tai peräkkäin. Liikehoidon eli jumpan jälkeen lonkan aluetta kannattaa rauhoittaa kylmällä tai kylmäaltaassa, kuten itse olen tehnyt. Tarvittaessa paikallisesti käytettävään kylmäpakkaukseen voi yhdistää myös asentohoidon. Ja asentohoitoon kannattaa yhdistää rentoutumisharjoitus. Tapoja on monia ja toivottavasti jokaiselle löytyy sopivat. Tarvittaessa kannattaa hakea apua esim. fysioterapeutilta.
Vastuu asioiden tekemisestä ja toteuttamisesta on kuitenkin nivelrikkoa sairastavalla henkilöllä itsellään. Jos koet että näistä kivunhoito menetelmistä on sinulle apua, ota ne päivittäiseen tai viikottaiseen käyttöösi ja tee niistä luonnollinen osa arkeasi.
Kivun itsehoidosta löydät lisätietoa esim. Terveyskylän sivuilta.
Toivon sinulle voimia ja kivuttomia hetkiä.
Maria Rantonen
mennessä LSKuntoutus | touko 25, 2021 | Blogi
Lonkan nivelrikko – helppo kotijumppa blogiteksti antaa sinulle 7 täsmäliikettä lonkan nivelrikon hoitoon ja kuntouttamiseen. Voit ottaa itsellesi nämä liikkeet kotiharjoitusohjelmaksi. Niiden avulla ylläpidät lonkkanivelen liikkuvuutta ja vahvistat lonkan alueen lihaksia. Blogiteksti sisältää myös yleistä tietoa lonkan nivelrikosta sekä myös omakohtaisia kokemuksiani lonkan nivelrikosta.
Lonkkanivelen rakenne ja lihakset
Lonkan nivelrikko on yleisin syy lonkan alueen kipuihin. Nivelrikko kehittyy hitaasti usean vuoden ajan. Syy hakeutua lääkäriin tutkimuksiin on yleensä lonkan alueella esiintyvä kipu rasituksessa sekä liikkuvuus ongelmat. Lonkan nivelrikko kipu esiintyy yleisimmin lonkkanivelen etupuolella eli nivusen alueella ja voi säteillä reiden etuosaa, polveen ja aina sääreen saakka. Kipua voi tuntua myös pakaran alueella.
Lonkkanivel on ns. pallonivel. Lonkkanivelen liikkeitä ovat:
- lonkan koukistus (jalan nosto eteen)
- lonkan ojennus (jalan nosto taakse)
- lonkan loitonnus (jalan nosto sivulle)
- lonkan lähennys (jalan nosto ristiin)
- lonkan kierto ulospäin ja sisäänpäin.
Liikelaajuus terveessä lonkkanivelessä on siis hyvin suuri, mutta nivelrikko aiheuttaa liikkuvuudessa vajetta etenkin ojennuksen, loitonnuksen ja kiertojen suhteen.
Lonkkanivelen ympärillä on paljon lihaksia. Syvällä lonkkanivelen alueella sijaitsevat lonkan ulkokiertäjälihakset, joiden tehtävä on nimensä mukaisesti kiertää lonkkaniveltä ulospäin. Ne toimivat myös tukilihaksina esimerkiksi kävellessä ja ne onkin tärkeitä pitää kunnossa ennen ja jälkeen lonkan tekonivelleikkauksen.
Pinnalla näkyvät ja pakaroiden muodon antavat lihakset ovat suuria pakaralihaksia, jotka työskentelevät aina kun seisot, kävelet tai juokset, nouset tuolilta ylös tai portaita ylös. Niiden tehtävänä on ojentaa alaraajaa taakse ja sivulle. Osa näistä lihaksista suorittaa myös lonkan kiertämistä sisään.
Lonkkanivelen etupuolella on myös lihaksia jotka suorittavat jalan noston edestä ylös. Tätä liikettähän tarvitsemme esim. jotta voimme kävellä tai portaita noustessa nostamme jalkaa. Lonkan lähennysliikkeen taas suorittavat reiden sisäpuolella olevat lähentäjälihakset.
Lonkkanivelen alueella on lihasten lisäksi myös suuria nivelsiteitä sekä kalvorakenteita.
Lonkan nivelrikon liikehoito
Nivelrikon hoidon yksi kulmakivi on liikehoito. Se vähentää nivelrikon aiheuttamia haittoja, saattaa vähentää kipua sekä siirtää tekonivelen leikkauksen ajankohtaa. Mitä paremmassa kunnossa lonkan alueen lihakset ovat leikkausta edeltävässä vaiheessa, sitä nopeampaa on leikkauksesta kuntoutuminen. Siksi liikehoito kannattaa aloittaa jo nivelrikon alkuvaiheessa. Toki itselläni lonkan nivelrikon diagnoosi tuli vasta kun nivelrikko oli hyvin pitkälle edennyt ja liikerajoitukset olivat suuret. Tällöin liikehoito toteutetaan senhetkisten mahdollisuuksien mukaan ja lähinnä ylläpitävänä.
Nivelrikon liikehoidon tavoitteena on nivelen liikkuvuuden ja lihasten voiman ylläpysyminen ja parantuminen. Hyvä nivelten liikkuvuus auttaa päivittäisistä toiminnoista selviytymisessä itsenäisesti. Näillä toiminnoilla tarkoitan pukeutumista ja riisuutumista, varpaan kynsien leikkaamista (ehkä haastavin), lattialta tavaroiden nostamista, autoon istumista ja sieltä ylös nousemista.
Hyvä lihasvoima taas tukee niveltä ja sitä kautta ylläpitää liikkumiskykyä. Lihasvoimaa tarvitaan päivittäin esim. portaissa liikkumiseen sekä sängyltä, autosta ja tuolilta ylösnousemiseen. Ja koska lonkan alueella on paljon eri liikkeitä suorittavia lihaksia, on kaikki liikesuunnat tärkeää huomioida myös harjoittelussa.
Lonkan nivelrikon helppo kotijumppa
Lopuksi vielä lupaamani 7 liikettä, joita tekemällä ylläpidät tai jopa parannat lonkan liikkuvuutta ja lihasvoimaa. Kaikki liikkeet tehdään selinmakuulla. Liikkeet sopivat sinulle myös vaikka sinulla ei olisikaan todettu lonkan nivelrikkoa. Tee jokaista liikettä 10 kertaa tai omien tuntemusten mukaan ja muista harjoitella myös tervettä puolta.
Lonkan liikkuvuus harjoitteet
- Asetu selinmakuulle, nivelrikon puoleinen jalka suorana ja terve puoli polvesta koukussa. Vedä suorana olevaa polvea koukkuun mahdollisimman koukkuun liu’uttamalla jalkaterää lattiaa pitkin. Kun polvi on niin koukussa kuin saat nosta vielä jalkaa vatsan päälle. Voit avustaa nostamista käsien kanssa. Laske sitten jalka takaisin lattiaan ja liu’uta suoraksi.
- Edelleen selinmakuulla, mielellään lattialla, terve alaraaja koukussa polvesta ja nivelrikon puoleinen alaraajan suorana. Liu’uta nivelrikon puoleista jalkaa pitkin lattiaa sivulta sivulle, niin kuin tuulilasin pyyhkijät. Tee liike rauhallisesti ja niin isolla liikeradalla kuin itse koet hyväksi.
- Sama asento kuin edellä. Liu’uta nyt suorana olevalla alaraajalla ympyrä lattiaan. Pidä jalka koko ajan lattiassa kiinni ja tee liikerata omien tuntemusten mukaan. Muista tehdä liike molempiin suuntiin.
Lonkan lihasvoima harjoitteet
- Selinmakuulla, molemmat jalat polvet koukussa. Paina ristiselkää kohti alustaa ja nosta lantio niin ylös kuin pystyt. Nostaminen kannattaa tehdä rauhallisesti, häntäluu edellä (tunne että häntä olisi jalkojen välissä). Pidä lantio hetken ylhäällä ja pyri jännittämään pakaralihakset ja laske lantio takaisin alustalle. Tämä liike ylläpitää liikkuvuuden suhteen myös lonkan ojennusta, kunhan pystyt nostamaan lantion mahdollisimman ylös.
- Selinmakuulla, terve alaraaja polvesta koukussa ja nivelrikon puoleinen alaraaja suorana. Jännitä vatsalihakset ja nosta suorana olevaa jalkaa ylös ja laske rauhallisesti alas. Jos liike ei onnistu jalka suorana, voit nostaa suorana olevan jalan korokkeen päälle ja nostaa sitä siitä ylös ja alas.
- Selinmakuulla, molemmat jalat polvista koukussa. Laita polvien tai reisien ympärille kuminauha ja kierrä polvia ulospäin ja päästä hallitusti takaisin.
- Sama asento kuin edellä. Aseta paksu tyyny polvien väliin. Purista polvia yhteen ja laske rennoksi.
Harjoitusohjelma löytyy myös videona Lapin Seniorikuntoutuksen Youtube kanavalta klikkaamalla yllä olevien harjoitusohjelmien otsikoita!
Harjoitteiden lopuksi kannattaa rauhoittaa mahdollista kipua joko lääkkeellä tai jollakin lääkkeettömällä kivunhoito menetelmällä. Halutessasi yksilöllisemmän harjoitusohjeman tai lisätietoa liikkeistä ja liikehoidosta, suosittelen ottamaan yhteyttä sinua hoitavaa fysioterapeuttiin. Jos asut Rovaniemellä tai lähikunnissa, Lapin Seniorikuntoutuksen (linkki kotisivuille) fysioterapeutit ovat apunasi.
Mukavia harjoitushetkiä!
Maria Rantonen
fysioterapeutti
