Lonkan nivelrikko – vinkkejä kivun hoitoon
Lonkan nivelrikko on yleinen ongelma. Tässä blogissa kerron sinulle vinkkejä lonkan nivelrikon aiheuttaman kivun hoitoon. Kerron myös lyhyesti lonkan nivelrikosta ja miten voit itse hoitaa lonkan nivelrikon aiheuttamaa kipua. Teksti sisältää yleistä tietoa lonkan nivelrikosta mutta myös omakohtaisia kokemuksiani oman nivelrikko kokemukseni kautta.
Lonkan nivelrikko – yleistietoa
Lonkan nivelrikon perimmäistä syytä ei vielä tiedetä. Lonkan nivelrikolle altistavia tekijöitä ovat ikä, ylipaino, lonkkanivelen epämuodostumat ja kehityshäiriöt, perimä, raskas fyysinen työ ja painavien taakkojen toistuva nosteleminen, raskas liikunta sekä erilaiset lonkkavammat. Itselleni lonkan nivelrikko -diagnoosin jälkeen oli tärkeää, että lopetin itseni syyllistämisen asian suhteen – ihan kaikkeen emme elämässä voi vaikuttaa koska emme tiedä kaikkea syy – seuraus suhteita.
Nivelrikko on yleisin syy aikuisilla ihmisillä lonkan alueen kiputiloissa. Nivelrikko vioittaa koko nivelen aluetta ja voi aiheuttaa muutoksia nivelrustossa, luussa, nivelkapselissa sekä lihaksissa. Yleisimpiä oireita ovat kipu, nivelen liikerajoitukset sekä liikkeelle lähdön jäykkyys.
Kipu voi tuntua alkuvaiheen nivelrikossa nivusessa sekä reiden yläosassa. Pidemmälle edennyt nivelrikko kipuilee yleensä myös säteilevänä kipuna reiden ulko- tai sisäsyrjälle ja aina sääreen saakka. Kipua esiintyy aluksi liikkuessa mutta myöhemmin sitä voi esiintyä myös levossa. Oma kokemus lonkan nivelrikon aiheuttamasta kipu kokemuksista on hyvin kirjava: oma kipuni on ollut esim. jomottavaa, säteilevää, pistävää ja repivää.
Lonkan nivelrikon hoidon ja kuntoutuksen tavoitteena on kivun hallinta sekä yleinen toimintakyvyn (liikkuminen tasamaalla ja portaissa, siirtymiset, päivittäiset toiminnat, mieliala) ylläpysyminen ja jopa parantuminen.
Lonkan nivelrikko – kivun lääkkeetön hoito
Kipu on nivelrikossa iso elämän laatua alentava oire. Koska lonkan nivelrikko diagnosoidaan aina lääkärin kautta, on lääkehoito yleensä tehokas ja tärkeä osa kivun hallintaa. Kipua kannattaa kuitenkin yrittää vähentää tai hoitaa myös lääkkeettömästi, sillä lonkan nivelrikko on etenevä sairaus, jota ei lääkkeillä voida parantaa. Siksi jossakin vaiheessa nivelrikkoa lääkkeiden käyttö tulee yleensä välttämättömäksi ja tulehduskipulääkkeiden runsas ja pitkäaikainen käyttö voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia.
Lääkkeettömiä hoitoja ovat kylmähoito, liikehoito, asentohoito sekä rentoutuminen, jotka esittelen sinulle seuraavaksi lyhyesti.
Lonkan nivelrikko – kylmähoito
Paikallisesti annettava kylmähoito voi auttaa kipuun, tulehdukseen sekä turvotukseen. Kivun vähentyminen johtuu kipua aistivien hermojen johtumisnopeuden hidastumisesta. Kylmä myös vähentää tulehdusta ja turvotusta alentamalla paikallisesti kudoksen lämpötilaa.
Kylmähoitoa voi kokeilla paikallisesti esim. pakasteessa säilytettävän kylmäpussin avulla. Kylmäpussin voi laittaa alaselän- / pakaran alle ja maata pakkauksen päällä tai lonkkanivelen sivulle tai etupuolelle. Kylmäpussin käytössä on hyvä muistaa laittaa sopiva eriste ihon ja pussin väliin, esim. froteepyyhe yhden kertaisena. Paikallisesti kylmähoitoa voi antaa jopa 2 tunnin välein.
Kylmähoitona toimii hyvin myös kylmäaltaassa tai avannossa käyminen. Itse kävin paikallisen uimahallin kylmäaltaassa joka kerta vedessä tekemäni harjoittelun jälkeen. Huomasin heti että sillä oli positiivinen vaikutus lonkan alueen jäykkyyteen ja kivun tuntemuksiin heti harjoittelun jälkeen.
Lonkan nivelrikko – liikehoito
Liikehoito on tärkeä osa lonkan nivelrikon hoitoa yleisesti. Liike edistää nivelen aineenvaihduntaa ja vähentää siellä mahdollisesti esiintyvää turvotusta ja sitä kautta vähentää kipua. Kivun lisääntyminen rasituksessa saattaa vähentää huomattavasti liikkumista päivittäisten toimien lomassa ja tämän vuoksi on tärkeää aloittaa säännöllinen liikeharjoittelu kivun sallimissa rajoissa, sopivilla liikkeillä, heti ja viimeistään diagnoosin jälkeen.
Liikeharjoitteluun sopivia harjoitusmuotoja ovat kotivoimistelu, uinti ja vesijuoksu, hiihto, kävely pehmeällä alustalla ja pyöräily. Sopivat liikkumisen muodot löytyvät jokaiselle kokeilemalla ja mielestäni on tärkeää että liikeharjoitteet eivät aiheuttaisi kohtuutonta ylimääräistä kipua lonkan alueella. Liikeharjoitteissa on hyvä huomioida sekä lonkkanivelen liikkuvuusharjoittelu että lihasvoimaharjoittelu.
Lonkan nivelrikko – asentohoito
Asentohoito tarkoittaa sellaisia asentoja, joissa kehossa esiintyä kipu helpottuu tai poistuu. Tämä tapahtuu yleensä kipualueen rentoutumisen myötä. Sopiva asento kivun vähentämiseksi kannattaa jokaisen hakea itse. Alla on luettelo eri asennoista ja miten asentoa voi tukea tyynyn kanssa.
- Selinmakuu. Jos sinun on hankala saada nivelrikon puoleista lonkkaa rentoutumaan ja ojentumaan, voit laittaa aluksi tyynyn polven alle.
2. Päinmakuu eli mahallaan makaaminen. Tämä asento voi olla haastava, etenkin jos et muutenkaan ole pitkään aikaan makoillut mahallaan. Asennon hyviä puolia on se, että päinmakuulla lonkka ojentuu täysin, mikä ylläpitää lonkan liikkuvuutta ojennuksen suhteen. Tämä asento kannattaa siis ottaa käyttöön jo nivelrikon alkuvaiheessa tai kokeilla sitä silloin kun lonkka ei ole ärtynyt.
3. Kylkimakuu. Jos sinusta tuntuu että kylkimakuu on sinulle luontaisin asento levätä, makaa terve lonkka alaspäin ja riittävän suuri tyyny polvien ja jalkojen välissä. Kylkimakuu asennossa ei välttämättä riitä että tyyny on vain polvien välissä, koska jos jalkaterät ovat yhdessä aiheuttaa se kuitenkin kierron ja mahdollisesti kipua ylempään lonkkaniveleen.
4. Psoas asento. Psoas asento on monelle ehkä tuttu alaselän lepoasentona. Tässä asennossa ollaan selinmakuulla ja nostetaan jalat lonkkanivelistä ja polvista 90° koukkuun. Tässä asennossa voi hyödyntää esim. lattialla maatessa tuolia tai paksumpia sohvatyynyjä.
Asentohoidoissa tärkeintä on rentoutuminen ja sitä kautta alueen mahdollisen kivun vähentyminen.
Lonkan nivelrikko – rentoutuminen
Rentoutumisen hyödyntäminen kivun hoidossa voi olla monelle oudompi asia. Rentoutumisesta on tutkitusti hyötyä kivun hoidossa. Rentoutumista on kuitenkin tärkeää harjoitella, jos se ei ole sinulle tuttua.
Rentoutuminen vaikuttaa autonomisen hermoston (hermoston osa johon emme voi tietoisesti vaikuttaa) parasympaattiseen osaan. Parasympaattisen hermoston tehtävänä on ‘sammutella valoja kehosta’ eli auttaa kehoa palautumaan esim. yöaikaan. Tämä valojen sammuttaminen vaikuttaa kehossa esim. hengitysrytmin ja sykkeen hidastumiseen sekä lihasten rentoutumiseen ja tätä kautta kivun tuntemuksiin. Rentoutumisella voidaan vaikuttaa siis nivelrikon aiheuttamaan kipuun sekä lihasten kireyteen.
Rentoutumisharjoituksia on monenlaisia ja niitä löydät helposti esim. Youtubesta. Helpoin tapa harjoitella rentoutumista on esim. jännitys – rentoutus -rentoutumisharjoitus sekä valmiit mielikuvarentoutus -harjoitukset. Kaikissa on tärkeää ottaa hengitys osaksi rentoutumista. Hyvä hengitysharjoitus on itsessään jo tehokas rentoutumistapa ja pelkästään sillä voi vaikuttaa tehokkaasti kivun tunteeseen.
Lonkan nivelrikko – kivun hoitomenetelmien yhdistäminen
Edellä mainittuja kivun hoito menetelmiä voi käyttää kaikkia yhtäaikaisesti tai peräkkäin. Liikehoidon eli jumpan jälkeen lonkan aluetta kannattaa rauhoittaa kylmällä tai kylmäaltaassa, kuten itse olen tehnyt. Tarvittaessa paikallisesti käytettävään kylmäpakkaukseen voi yhdistää myös asentohoidon. Ja asentohoitoon kannattaa yhdistää rentoutumisharjoitus. Tapoja on monia ja toivottavasti jokaiselle löytyy sopivat. Tarvittaessa kannattaa hakea apua esim. fysioterapeutilta.
Vastuu asioiden tekemisestä ja toteuttamisesta on kuitenkin nivelrikkoa sairastavalla henkilöllä itsellään. Jos koet että näistä kivunhoito menetelmistä on sinulle apua, ota ne päivittäiseen tai viikottaiseen käyttöösi ja tee niistä luonnollinen osa arkeasi.
Kivun itsehoidosta löydät lisätietoa esim. Terveyskylän sivuilta.
Toivon sinulle voimia ja kivuttomia hetkiä.
Maria Rantonen
